لو جوعت بليل.. وجبات خفيفة صحية هتحافظ على وزنك

الشعور بالجوع في ساعات الليل من الأمور التي قد تربك أي شخص يحاول الحفاظ على وزنه أو اتباع نظام غذائي متوازن، خاصة عندما يكون الاختيار بين وجبة خفيفة صحية وبين الحلويات والشيبسي والمخبوزات الغنية بالسعرات الحرارية.

لكن الشعور بالجوع ليلًا لا يعني بالضرورة أن عليك تجاهله، فاختيار وجبة صغيرة تحتوي على البروتين أو الألياف والدهون الصحية يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع دون الإفراط في السعرات. وتشير توصيات غذائية إلى أن الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية يساعد على زيادة الإحساس بالشبع وتقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام.

وفيما يلي مجموعة من الوجبات الخفيفة التي يمكن الاعتماد عليها عند الشعور بالجوع في الليل، مع ضرورة الانتباه إلى الكمية وطبيعة النظام الغذائي اليومي.

هل تناول الطعام ليلًا يزيد الوزن؟

لا يمكن القول إن مجرد تناول الطعام ليلًا يؤدي تلقائيًا إلى زيادة الوزن، لكن المشكلة غالبًا تكون في نوعية الطعام وكميته، خاصة عندما يتحول الأكل الليلي إلى عادة تتضمن أطعمة عالية السعرات وقليلة القيمة الغذائية.

وتشير Cleveland Clinic إلى أن تناول الوجبات الخفيفة ليلًا غالبًا ما يرتبط بأطعمة غنية بالسعرات وقليلة العناصر الغذائية، وقد يؤدي ذلك إلى استهلاك سعرات إضافية دون الشعور بالشبع الكافي.

لذلك، إذا كان الجوع حقيقيًا، فمن الأفضل اختيار وجبة صغيرة ومتوازنة بدلًا من تناول كمية كبيرة من الحلويات أو الأطعمة المصنعة.

الزبادي اليوناني مع الفواكه

يعد الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الخالي من السكر المضاف من الخيارات المناسبة كوجبة خفيفة ليلية، خاصة عند تناوله مع كمية صغيرة من الفواكه الطازجة مثل التوت أو الفراولة.

وتوفر هذه الوجبة البروتين الموجود في الزبادي إلى جانب الألياف والعناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة، ما يجعلها أكثر إشباعًا من الحلويات أو المشروبات السكرية.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بالزبادي قليل أو خالي الدسم مع الفاكهة باعتباره أحد الخيارات المناسبة للوجبات الخفيفة الصحية.

التفاح مع زبدة الفول السوداني

إذا كنت تبحث عن وجبة تجمع بين الطعم الحلو والشعور بالشبع، يمكن تناول تفاحة صغيرة مع كمية محدودة من زبدة الفول السوداني غير المحلاة.

ويجمع هذا الخيار بين الألياف الموجودة في التفاح والبروتين والدهون غير المشبعة الموجودة في زبدة الفول السوداني، وهي تركيبة يمكن أن تساعد على تقليل الإحساس بالجوع.

وتشير Cleveland Clinic إلى أن التفاح مع زبدة المكسرات من أمثلة الوجبات الخفيفة التي تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية.

لكن يجب الانتباه إلى كمية زبدة الفول السوداني، لأنها غنية بالسعرات الحرارية، وبالتالي فإن ملعقة صغيرة أو كمية محدودة قد تكون كافية كوجبة خفيفة ليلية.

حفنة صغيرة من المكسرات

اللوز والجوز والفستق من الخيارات الجيدة عندما تشعر بالجوع ليلًا، بشرط تناول كمية صغيرة وغير مملحة بدلًا من تناولها بكميات كبيرة.

وتحتوي المكسرات على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، كما توفر عددًا من العناصر الغذائية المهمة. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بحصة صغيرة تعادل نحو أونصة واحدة من المكسرات الكاملة، أي ما يقارب حفنة صغيرة.

والأفضل اختيار المكسرات غير المملحة وغير المغطاة بالسكر أو النكهات عالية السعرات.

الخضروات مع الحمص

الخضروات مثل الخيار والجزر والكرفس يمكن أن تكون خيارًا مناسبًا للجوع الليلي، خاصة عند تناولها مع كمية صغيرة من الحمص.

وتوفر الخضروات الماء والألياف، بينما يضيف الحمص البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، ما يجعل الوجبة أكثر توازنًا.

وتشير Cleveland Clinic إلى أن الحمص مع الخضروات يمثل وجبة خفيفة تجمع بين الألياف والبروتين والدهون الصحية.

وهذا الخيار مناسب بشكل خاص لمن يرغب في تناول شيء مقرمش ليلًا بدلًا من رقائق البطاطس أو المقرمشات المالحة.

البيضة المسلوقة

البيضة المسلوقة يمكن أن تكون خيارًا بسيطًا ومشبعًا لمن يشعر بالجوع في المساء، خصوصًا إذا كان الجوع مرتبطًا بالحاجة إلى وجبة تحتوي على البروتين.

ويمكن تناول بيضة مسلوقة مع بعض الخضروات مثل الخيار والطماطم، بدلًا من تناول الخبز الأبيض أو المخبوزات بكميات كبيرة.

ويفضل أن تكون الوجبة بسيطة، خصوصًا إذا كان موعد النوم قريبًا، لأن الوجبات الكبيرة والدسمة قبل النوم قد تكون غير مريحة لبعض الأشخاص.

الشوفان مع الحليب قليل الدسم

يمكن إعداد كمية صغيرة من الشوفان بالحليب قليل الدسم، مع إضافة القرفة وبعض شرائح الفاكهة دون الإفراط في السكر.

ويعتبر الشوفان من مصادر الحبوب الكاملة، كما يمكن أن يوفر الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وتوضح Cleveland Clinic أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والشوفان يمكن أن تساعد على إبقاء الشعور بالامتلاء لفترة أطول.

لكن يجب أن تكون الكمية مناسبة، لأن طبقًا كبيرًا من الشوفان مع السكر والعسل والإضافات المختلفة قد يتحول بسهولة إلى وجبة عالية السعرات.

الفشار بدون زبدة

الفشار المصنوع من الحبوب الكاملة يمكن أن يكون من الخيارات المناسبة إذا كنت ترغب في تناول كمية أكبر نسبيًا من الطعام دون الاعتماد على الحلويات أو المقرمشات المصنعة.

ويفضل تحضيره في المنزل مع تقليل الزيت والملح، وتجنب الزبدة والإضافات السكرية.

والهدف هنا هو الحفاظ على بساطة الوجبة، لأن إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الجبن أو الكراميل يمكن أن تزيد السعرات بصورة كبيرة.

ثمرة فاكهة كاملة

عندما يكون الجوع بسيطًا، قد تكون ثمرة فاكهة كاملة كافية، مثل التفاح أو الكمثرى أو البرتقال أو الكيوي.

وتوفر الفواكه الألياف والفيتامينات والمعادن، كما أن تناول الثمرة كاملة أفضل من الاعتماد على العصائر المحلاة، لأنها تساعد على الحصول على الألياف الموجودة في الفاكهة.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بالفواكه كخيار للوجبات الخفيفة، إلى جانب الخضروات والمكسرات والزبادي قليل الدسم.

ماذا تشرب إذا شعرت بالجوع ليلًا؟

في بعض الأحيان قد يختلط الشعور بالعطش مع الجوع، لذلك يمكن البدء بشرب كوب من الماء والانتظار قليلًا لمعرفة ما إذا كان الإحساس بالجوع سيستمر.

ويمكن أيضًا تناول مشروب دافئ غير محلى إذا كان مناسبًا لك، بدلًا من المشروبات الغازية أو العصائر المحلاة.

لكن إذا استمر الجوع بشكل واضح، فمن الأفضل تناول وجبة صغيرة تحتوي على عناصر غذائية مفيدة بدلًا من محاولة مقاومة الجوع ثم تناول كمية كبيرة من الطعام لاحقًا.

أطعمة يفضل تجنبها عند الجوع في الليل

ليست كل الوجبات الخفيفة مناسبة قبل النوم، وهناك بعض الخيارات التي قد تزيد السعرات بسهولة دون تقديم شعور كافٍ بالشبع.

ومن الأفضل تقليل تناول:

• الشيبسي والمقرمشات عالية الصوديوم.
• الحلويات والشوكولاتة بكميات كبيرة.
• الكعك والبسكويت.
• الآيس كريم الغني بالسكر والدهون.
• المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
• الوجبات السريعة.
• الأطعمة المقلية والدسمة.

وتشير المصادر الطبية إلى أن بعض خيارات الطعام في وقت متأخر من الليل قد تضيف سعرات كثيرة إلى النظام الغذائي، كما أن الأطعمة الثقيلة قبل النوم قد تؤثر في الراحة والنوم لدى بعض الأشخاص.

كيف تختار وجبة خفيفة تحافظ على وزنك؟

عند الشعور بالجوع في الليل، لا تجعل الهدف مجرد البحث عن أقل طعام في السعرات، بل ابحث عن وجبة صغيرة تشبعك وتوفر قيمة غذائية.

ويمكن تطبيق قاعدة بسيطة تتمثل في الجمع بين مصدر للبروتين ومصدر للألياف، مع كمية معتدلة من الدهون الصحية عند الحاجة.

على سبيل المثال:

وتوضح الإرشادات الغذائية الحديثة أهمية الاعتماد بصورة أكبر على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية، مع تقليل السكريات والأطعمة فائقة المعالجة.

لا تجعل الجوع الليلي عادة يومية

إذا كنت تشعر بالجوع الشديد كل ليلة، فقد يكون من المفيد النظر إلى وجباتك خلال اليوم بدلًا من الاكتفاء بتغيير الوجبة الليلية.

فقد يكون الإفطار أو الغداء أو العشاء غير كافٍ من حيث البروتين والألياف، ما يؤدي إلى زيادة الإحساس بالجوع في الساعات المتأخرة.

وتشير Cleveland Clinic إلى أن زيادة البروتين والألياف خلال اليوم يمكن أن تساعد على التحكم في الجوع، مع إمكانية تناول وجبة خفيفة صحية مثل الزبادي اليوناني مع الفواكه عند الحاجة.

كما أن الحصول على نوم كافٍ مهم ضمن أسلوب الحياة الصحي، لأن قلة النوم قد تؤثر في الشهية والرغبة في تناول الطعام.

هل يمكن تناول وجبة قبل النوم؟

إذا كان الشخص جائعًا بالفعل، فقد يكون تناول وجبة خفيفة صغيرة أفضل من الذهاب إلى النوم مع جوع شديد ثم الاستيقاظ لتناول كمية كبيرة من الطعام.

لكن يفضل أن تكون الوجبة خفيفة وغير دسمة، خاصة إذا كان موعد النوم قريبًا، لأن بعض الأشخاص قد يعانون من الشعور بعدم الراحة أو اضطرابات الهضم عند تناول وجبات كبيرة قبل النوم.

كما تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص إلى آخر، لذلك لا توجد وجبة واحدة تناسب الجميع، خاصة لمن لديهم أمراض مزمنة أو يتبعون نظامًا غذائيًا علاجيًا.

أفضل وجبات خفيفة ليلًا للحفاظ على الوزن

في النهاية، الشعور بالجوع في الليل لا يعني أن نظامك الغذائي قد فشل، لكن الاختيار الخاطئ للوجبة قد يضيف سعرات كثيرة دون أن يمنحك شعورًا كافيًا بالشبع.

ومن أفضل الخيارات التي يمكن تجربتها: الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة، التفاح مع كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني، حفنة من المكسرات غير المملحة، الخضروات مع الحمص، البيض المسلوق، الشوفان بكميات معتدلة، أو ثمرة فاكهة كاملة.

والأهم هو التحكم في حجم الحصة والاعتماد على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف بدلًا من الحلويات والمقرمشات والأطعمة فائقة المعالجة.

ومن خلال موقع ميكسات فور يو، يمكنكم متابعة المزيد من النصائح المتعلقة بالتغذية والصحة والرشاقة، إلى جانب أحدث الموضوعات التي تساعد على اتباع نمط حياة أكثر توازنًا.