بدل السندوتش التقليى.. وصفات مدرسية يمكن تفريزها لطفلك الرياضى
مع بداية الدراسة وعودة التدريبات الرياضية بعد انتهاء اليوم المدرسي، تواجه كثير من الأمهات تحديًا يوميًا: ماذا أضع في اللانش بوكس لطفل رياضي يحتاج إلى طاقة كافية، وفي الوقت نفسه لا يمل من السندوتشات التقليدية؟
الطفل الذي يمارس كرة القدم أو السباحة أو الجمباز أو ألعاب القوى أو أي نشاط رياضي منتظم يحتاج إلى تغذية تساعده على تلبية احتياجات النمو الطبيعي إلى جانب الطاقة التي يستهلكها خلال التدريب. وتوضح أكاديمية التغذية وعلم الحميات الأمريكية أن الأطفال النشطين يحتاجون إلى مصادر جيدة من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، إلى جانب البروتين لدعم النمو وإصلاح العضلات، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات والسوائل.
وهنا يمكن أن يكون تفريز الوجبات المدرسية مسبقًا حلًا عمليًا للأم، إذ يمكن تخصيص ساعة أو ساعتين خلال عطلة نهاية الأسبوع لإعداد مجموعة متنوعة من الوجبات، وتقسيمها إلى حصص منفصلة، ثم إخراج الكمية المطلوبة عند تجهيز اللانش بوكس.
لكن التفريز يجب أن يتم بطريقة آمنة، مع اختيار وصفات تتحمل التجميد وإعادة التسخين دون أن تفقد مذاقها أو قوامها بصورة كبيرة.
ويمكن متابعة أحدث النصائح الغذائية ووصفات الأطفال وأفكار اللانش بوكس والصحة عبر موقع ميكسات فور يو، وفي السطور التالية نستعرض مجموعة وصفات مدرسية قابلة للتفريز يمكن تقديمها للطفل الرياضي بدلًا من السندوتش التقليدي.
ماذا يحتاج الطفل الرياضي في وجبته المدرسية؟
لا يحتاج الطفل الرياضي إلى «أطعمة سحرية» أو مكملات خاصة لمجرد أنه يمارس الرياضة.
الأهم هو حصوله على كمية مناسبة من الطعام على مدار اليوم، بحيث توفر الوجبات مصادر للكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
وتشير أكاديمية التغذية وعلم الحميات إلى أن الكربوهيدرات تعد مصدرًا مهمًا للطاقة للأطفال الرياضيين، ويمكن الحصول عليها من الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والبطاطس والفواكه، بينما يحتاج الطفل إلى توزيع مصادر البروتين على وجباته خلال اليوم للمساعدة في النمو وإصلاح العضلات بعد النشاط.
ولهذا يمكن أن تحتوي الوجبة المدرسية على مزيج مثل قطعة من فطيرة منزلية تحتوي على الحبوب والبروتين، مع ثمرة فاكهة وخضراوات وماء.
التدريب بعد المدرسة يجعل الغداء أكثر أهمية
إذا كان الطفل يتدرب بعد انتهاء اليوم الدراسي مباشرة، يصبح من المهم ألا يمر اليوم على وجبة إفطار صغيرة ثم ساعات طويلة دون تناول وجبة متوازنة.
وتوضح أكاديمية التغذية وعلم الحميات أن الأطفال الرياضيين يحتاجون إلى تناول وجبات منتظمة، كما قد يحتاج الطفل الأكبر سنًا أو الأكثر نشاطًا إلى وجبة خفيفة قبل التدريب لتوفير الطاقة.
لذلك يمكن تجهيز وجبة مدرسية أساسية، ثم إضافة سناك بسيط قبل التمرين مثل موزة أو بعض الفاكهة أو مقرمشات الحبوب الكاملة، حسب عمر الطفل ومدة التدريب واحتياجاته الفردية.
1- مافن البيض والخضراوات
من أسهل الوصفات التي يمكن إعداد كمية كبيرة منها وتفريزها مافن البيض والخضراوات.
يمكن خفق البيض مع كمية صغيرة من اللبن وإضافة قطع صغيرة من الفلفل والجزر المبشور والسبانخ، مع قليل من الجبن، ثم توزيع الخليط في قالب المافن وخبزه حتى ينضج تمامًا.
بعد أن يبرد، يوضع كل قالب في عبوة أو كيس مناسب للتفريز.
ويتميز هذا الخيار بأنه يوفر البروتين إلى جانب الخضراوات، ويمكن تقديمه مع خبز حبوب كاملة أو بطاطا مشوية وفاكهة للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
وتشير إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن الأطباق المطهوة التي تحتوي على البيض يمكن تجميدها بعد الطهي، بينما لا ينصح بتجميد البيض النيئ بقشرته.
كيف تحفظ مافن البيض؟
يجب تركه يبرد ثم حفظه سريعًا في الثلاجة أو الفريزر داخل عبوات محكمة.
وعند استخدامه، يفضل إذابته في الثلاجة وإعادة تسخينه جيدًا إذا كان سيقدم ساخنًا.
وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بإعادة تسخين الأطعمة المطهوة وبقايا الطعام إلى 165 درجة فهرنهايت، أي نحو 74 درجة مئوية، لضمان وصول الطعام إلى درجة حرارة آمنة.
2- كرات الدجاج والشوفان
بدلًا من وضع شرائح اللحوم المصنعة داخل السندوتش يوميًا، يمكن إعداد كرات صغيرة من الدجاج والشوفان في المنزل.
يخلط الدجاج المفروم مع الشوفان الناعم والجزر المبشور والبقدونس وقليل من البصل والتوابل المناسبة للطفل، ثم تشكل كرات صغيرة وتطهى في الفرن حتى تمام النضج.
بعد أن تبرد يمكن تقسيمها إلى حصص صغيرة وتجميدها.
وفي الصباح يمكن تقديمها مع خبز صغير من الحبوب الكاملة أو مكرونة بسيطة أو أرز، بالإضافة إلى الخيار أو الجزر والفاكهة.
وتوضح وزارة الزراعة الأمريكية أن الدجاج المطهو يمكن الاحتفاظ به في الفريزر لعدة أشهر من ناحية الجودة، كما يمكن تجميد قطع وكرات الدجاج المطهوة بأمان عند التعامل معها وتبريدها بطريقة صحيحة.
لا تجمد كمية الأسبوع كلها في عبوة واحدة
من الأخطاء الشائعة وضع جميع كرات الدجاج أو الفطائر في كيس كبير، ثم فتحه وإعادة التعامل معه يوميًا.
الأفضل تقسيم الطعام منذ البداية إلى حصص فردية تكفي كل منها لوجبة واحدة.
فهذه الطريقة تجعل تجهيز اللانش بوكس أسرع، كما تقلل الحاجة إلى إذابة كمية أكبر من المطلوب وإعادتها إلى الفريزر.
3- ميني بيتزا منزلية بالحبة الكاملة
البيتزا من الأطعمة التي يحبها معظم الأطفال، ويمكن تحويلها إلى اختيار أكثر ملاءمة للمدرسة إذا تم إعدادها في المنزل.
يمكن تحضير عجين يعتمد جزئيًا أو كليًا على دقيق الحبوب الكاملة، ثم عمل دوائر صغيرة ووضع كمية محدودة من صلصة الطماطم والجبن، مع قطع دجاج مطهو أو خضراوات.
تخبز الميني بيتزا جيدًا، ثم تترك حتى تبرد تمامًا قبل تفريزها كل قطعة منفصلة.
وتشير إرشادات سلامة الغذاء الأمريكية إلى إمكانية تجميد البيتزا المطهوة، مع بقاء فترات التخزين المحددة أساسًا للحفاظ على الجودة وليس لأن الطعام يصبح غير آمن بمجرد تجاوزها طالما ظل مجمدًا بصورة صحيحة.
ويمكن إضافة ثمرة فاكهة أو خضراوات طازجة إلى اللانش بوكس صباحًا بدلًا من وضعها فوق البيتزا قبل التفريز.
4- فطائر الدجاج والخضراوات الصغيرة
يمكن إعداد عجينة منزلية خفيفة وحشوها بالدجاج المطهو مع الذرة أو الفلفل والجزر وقليل من الجبن.
وتشكل الفطائر بحجم صغير يناسب يد الطفل، ثم تخبز وتبرد وتوضع في الفريزر.
الفكرة هنا أن الطفل يحصل على وجبة يستطيع تناولها بسهولة دون الحاجة إلى طبق وأدوات كثيرة، ولكنها مختلفة عن السندوتش التقليدي.
وإذا كان الطفل يتدرب بعد المدرسة، يمكن تقديم الفطيرة مع موز أو برتقال أو تفاح ومصدر للماء.
5- أقراص الفلافل المخبوزة
الفلافل ليست بالضرورة طعامًا يحتاج إلى القلي في كمية كبيرة من الزيت.
يمكن تحضير أقراص فلافل صغيرة مخبوزة في الفرن وتجميدها بعد الطهي.
وتقدم مع خبز صغير أو شرائح من الخبز الأسمر، مع خضراوات طازجة تتم إضافتها صباحًا.
ويفضل عدم تجميد الطماطم والخس داخل الوجبة نفسها؛ لأن محتواهما المرتفع من الماء قد يؤدي إلى تغير القوام بعد الذوبان.
كما يمكن إضافة الزبادي أو صوص منزلي في عبوة منفصلة شريطة الحفاظ عليه باردًا حتى موعد تناوله.
6- بان كيك الشوفان والموز
ليس كل ما يوضع في اللانش بوكس يجب أن يكون مالحًا.
يمكن تحضير ميني بان كيك من الشوفان والموز والبيض دون الإفراط في إضافة السكر.
يهرس الموز ويخلط مع البيض والشوفان المطحون وقليل من القرفة، ثم تطهى دوائر صغيرة وتترك لتبرد قبل وضع ورق فاصل بينها وتجميدها.
وفي الصباح يمكن تقديم قطعتين أو ثلاث حسب عمر الطفل واحتياجاته، مع زبادي أو لبن وقطعة فاكهة.
ويمنح الموز والشوفان الطفل مصدرًا للكربوهيدرات، بينما يضيف البيض بعض البروتين إلى الوصفة.
لكن يجب تحديد الكمية وفق احتياجات الطفل وعدم التعامل مع الوجبات الرياضية باعتبارها تصريحًا لتناول كميات غير محدودة من الطعام.
7- مافن الشوفان والموز
هناك اختيار آخر يصلح كوجبة أو سناك قبل التدريب وهو مافن الشوفان والموز.
يمكن استخدام الشوفان والموز والبيض واللبن والقرفة، وإضافة كمية صغيرة من الزبيب أو التمر المقطع إذا كان الطفل يفضله.
تخبز الوصفة في قوالب صغيرة، ثم تترك لتبرد ويتم تفريز كل قطعة بمفردها.
يمكن وضع قطعة في اللانش بوكس مع مصدر بروتين مناسب مثل الزبادي أو الجبن، بدلًا من تقديم المافن بمفرده باعتباره وجبة كاملة.
ويشير خبراء التغذية إلى أن السناك لدى الأطفال يمكن التعامل معه باعتباره «وجبة صغيرة» توفر الطاقة والعناصر الغذائية، وليس مجرد بسكويت أو رقائق منخفضة القيمة الغذائية.
8- رول الدجاج والجبن القابل للتفريز
إذا كان الطفل يحب التورتيلا، يمكن عمل رول بسيط من خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة مع الدجاج المطهو والجبن فقط.
يلف بإحكام ويقسم إلى الحجم المناسب ثم يجمد.
وفي يوم المدرسة يمكن إضافة الخيار أو الخس أو الطماطم بصورة منفصلة بعد خروج الرول من الفريزر.
وتوضح وزارة الزراعة الأمريكية أن السندوتشات يمكن تجميدها للمساعدة في إبقائها باردة، لكنها تنصح بعدم تجميد السندوتشات التي تحتوي على المايونيز أو الخس أو الطماطم لأن جودتها وقوامها يتأثران بعد الذوبان، ويمكن إضافة هذه المكونات لاحقًا.
الطفل الرياضي يحتاج للكربوهيدرات وليس البروتين فقط
من الأخطاء الشائعة الاعتقاد أن الطفل الذي يمارس الرياضة يجب أن تكون وجباته مرتفعة البروتين بصورة أساسية.
البروتين مهم بالفعل للنمو وإصلاح أنسجة العضلات، لكن الكربوهيدرات تظل مصدرًا أساسيًا للطاقة أثناء النشاط الرياضي.
ولهذا توصي إرشادات تغذية الرياضيين الصغار بالاعتماد على مصادر مثل الحبوب الكاملة والفواكه والبطاطس والمكرونة إلى جانب البروتين والخضراوات.
بمعنى آخر، كرات الدجاج وحدها ليست وجبة مدرسية متكاملة، وكذلك قطعة المافن وحدها ليست كافية بالضرورة.
الأفضل تكوين الوجبة من أكثر من عنصر.
نموذج لانش بوكس لطفل لديه تدريب بعد المدرسة
يمكن مثلًا وضع قطعتين من كرات الدجاج والشوفان، مع كمية مناسبة من البطاطا أو خبز الحبوب الكاملة، وخيار أو جزر، وثمرة موز.
وقبل التدريب يمكن تناول جزء من الفاكهة أو سناك صغير إذا كان ذلك مناسبًا لعمر الطفل وموعد التدريب.
أما إذا كان الطفل يتناول وجبته الرئيسية في المنزل قبل التدريب بعدة ساعات، فقد تختلف احتياجات اللانش بوكس.
وتوضح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن الوجبة السابقة للنشاط الرياضي بنحو 3 إلى 4 ساعات يمكن أن تعتمد بصورة أساسية على الكربوهيدرات مع كمية معتدلة من البروتين، بينما قد لا يحتاج الأطفال الصغار الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا لمدة ساعة أو أقل إلى سناك رياضي خاص.
الماء أهم من المشروبات الرياضية في معظم التدريبات القصيرة
لا يحتاج كل طفل يلعب كرة القدم أو يذهب إلى تدريب سباحة إلى مشروب رياضي ملون كل يوم.
بالنسبة للأنشطة التي تستمر أقل من ساعة، تشير إرشادات الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال إلى أن الماء يكون كافيًا عادة للترطيب.
كما توصي أكاديمية التغذية وعلم الحميات بالحفاظ على ترطيب الطفل قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي، بينما تكون المشروبات الرياضية أكثر ارتباطًا بالتدريبات الطويلة أو الشديدة التي تتجاوز نحو ساعة وفق طبيعة النشاط والظروف.
وبالتالي لا تنسي زجاجة الماء إلى جانب اللانش بوكس.
كيف تفريزين وجبات المدرسة بطريقة آمنة؟
بعد الانتهاء من طهي الطعام، لا يفضل تركه ساعات طويلة على طاولة المطبخ حتى يبرد.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بوضع بقايا الطعام المطهو في عبوات ضحلة للمساعدة على تبريدها سريعًا، ثم حفظها في الثلاجة أو الفريزر في الوقت المناسب.
ويمكن كتابة اسم الوصفة وتاريخ التحضير على العبوة، وتقسيم الكميات إلى وجبات صغيرة.
كما يجب الحفاظ على الفريزر عند درجة حرارة مناسبة وعدم ترك الطعام يتعرض للذوبان وإعادة التجمد مرارًا نتيجة سوء التخزين.
ما مدة الاحتفاظ بالوجبات في الفريزر؟
تختلف المدة المثالية حسب نوع الطعام.
فعلى سبيل المثال، توضح USDA أن الدجاج المطهو يمكن الاحتفاظ به من ناحية الجودة لمدة تصل إلى نحو 4 أشهر في الفريزر، بينما تتراوح أطباق الكسرولة عمومًا حول شهرين إلى ثلاثة أشهر، وبعض أطباق الدجاج المطهوة قد تمتد فترة الجودة الخاصة بها إلى عدة أشهر.
لكن بالنسبة لتحضير وجبات المدرسة في المنزل، قد يكون من العملي إعداد كميات تكفي عدة أسابيع فقط وتدويرها باستمرار للحصول على أفضل مذاق وقوام.
إذابة الطعام في الثلاجة أفضل من تركه على الرخامة
يمكن إخراج الوجبة من الفريزر في الليلة السابقة ووضعها داخل الثلاجة لتذوب تدريجيًا.
وتعتبر الثلاجة إحدى الطرق الآمنة لإذابة الطعام المجمد، بينما لا يفضل ترك الأطعمة القابلة للتلف لساعات على درجة حرارة الغرفة.
وإذا تم استخدام الميكروويف لإذابة الطعام، توصي USDA بإكمال تسخينه أو طهيه مباشرة بعد الإذابة، لأن أجزاء منه قد تبدأ في الاحترار أثناء العملية.
كيف تحافظين على اللانش بوكس آمنًا حتى الفسحة؟
الدجاج والبيض واللبن والزبادي والجبن الطري وغيرها من الأطعمة القابلة للتلف لا ينبغي أن تبقى طوال الصباح في حقيبة عادية دافئة.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية باستخدام حقيبة طعام معزولة مع مصدرين للبرودة على الأقل عند حمل الطعام القابل للتلف، مثل اثنين من أكياس التبريد المجمدة أو كيس تبريد مع زجاجة ماء مجمدة.
وإذا كانت المدرسة توفر ثلاجة، يوضع الطعام فيها فور الوصول.
كما أن الأطعمة القابلة للتلف لا ينبغي أن تظل في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين، وتنخفض هذه المدة إلى ساعة واحدة عندما تتجاوز درجة الحرارة نحو 32 درجة مئوية.
وهذه النقطة مهمة بصورة خاصة في الأيام الحارة.
لو الوجبة ساخنة استخدمي حافظة حرارية مناسبة
إذا كان الطفل يفضل تناول كرات الدجاج أو المكرونة أو وجبة أخرى ساخنة، يمكن استخدام وعاء حراري مخصص للطعام بدلًا من ترك الوجبة فاترة عدة ساعات.
وتنصح USDA باستخدام حاوية معزولة للحفاظ على الأطعمة الساخنة مثل الحساء واليخنات عند نقلها خارج المنزل.
ويجب اتباع تعليمات الحافظة والتأكد من أنها مصممة بالفعل للحفاظ على درجة حرارة الطعام.
أطعمة لا يفضل تفريزها داخل اللانش بوكس
بعض المكونات يمكن تفريزها بأمان لكنها لا تحتفظ بقوام جيد بعد الذوبان.
ومن أبرز الأمثلة الخس والطماطم داخل السندوتش والمايونيز؛ إذ توصي USDA بإضافتها بعد إذابة السندوتش بدلًا من تجميدها داخله.
كما أن البيض المسلوق كاملًا لا يتجمد بصورة جيدة، بينما يمكن تجميد بعض الأطباق المطهوة التي يدخل البيض ضمن مكوناتها مثل الكسرولة أو الكيش بعد الطهي.
لا تنسي حساسية الطعام وسياسة المدرسة
قبل وضع المكسرات أو زبدة الفول السوداني في وجبة الطفل، يجب معرفة ما إذا كانت المدرسة تمنع هذه المنتجات بسبب وجود أطفال مصابين بحساسية شديدة.
كما يجب تجنب أي مكون سبق أن سبب للطفل نفسه حساسية أو أعراضًا غير معتادة.
وإذا كان الطفل لديه مرض مزمن أو حساسية غذائية أو يتبع خطة غذائية خاصة بسبب نشاط رياضي مكثف، فإن احتياجاته قد تحتاج إلى تقييم من طبيب الأطفال أو اختصاصي تغذية.
اجعلي الطفل يشارك في اختيار الوجبات
قد تقوم الأم بإعداد «أفضل وجبة صحية» ثم يعود اللانش بوكس كما هو لأن الطفل ببساطة لا يحبها.
إشراك الطفل في اختيار بعض الوصفات يمكن أن يزيد احتمالية تناوله للطعام.
وتشير أكاديمية التغذية وعلم الحميات إلى أن مشاركة الأطفال في إعداد الطعام والتعامل مع الفواكه والخضراوات قد تساعدهم على تطوير علاقة أكثر إيجابية مع الطعام وزيادة تقبلهم له.
يمكن مثلًا منحه ثلاثة خيارات للأسبوع وجعله يختار بينها: ميني بيتزا أم كرات دجاج أم مافن البيض؟
التنويع أفضل من تكرار وجبة واحدة
حتى إذا أحب الطفل وصفة معينة، لا يفضل الاعتماد عليها كل يوم.
يمكن تقسيم الأسبوع مثلًا إلى يوم لميني البيتزا، وآخر لمافن البيض، وثالث للفلافل، ورابع لكرات الدجاج، ثم استخدام بان كيك الشوفان كسناك في أحد الأيام.
هذا التنوع يقلل الشعور بالملل، ويساعد أيضًا على تقديم مصادر غذائية مختلفة بدلًا من الاعتماد على نوع واحد طوال الوقت.
بدل السندوتش.. التجهيز المسبق يوفر الوقت
لا يحتاج تجهيز لانش بوكس متنوع لطفل رياضي إلى الاستيقاظ قبل المدرسة بساعتين يوميًا.
الفكرة ببساطة هي الاعتماد على التجهيز المسبق والتفريز بحصص صغيرة.
يمكن تخصيص يوم لإعداد كرات الدجاج، وميني بيتزا أو فطائر صغيرة، ومافن الشوفان، ثم توزيعها داخل الفريزر.
وفي كل ليلة يتم نقل وجبة اليوم التالي إلى الثلاجة، وإضافة المكونات الطازجة مثل الفاكهة والخيار والجزر صباحًا.
بهذه الطريقة تحصل الأسرة على بدائل للسندوتش التقليدي دون الحاجة إلى طبخ وجبة جديدة كل صباح.
الخلاصة.. ماذا تضعين في لانش بوكس الطفل الرياضي؟
يمكن أن تشمل الخيارات التي تتحمل التفريز مافن البيض والخضراوات، وكرات الدجاج والشوفان، والميني بيتزا المنزلية، والفطائر المحشوة بالدجاج والخضراوات، والفلافل المخبوزة، وبان كيك الشوفان والموز، ومافن الموز، ورول الدجاج والجبن.
لكن الوجبة المناسبة للطفل الرياضي لا تعتمد على وصفة واحدة فقط، بل يجب النظر إلى اليوم كله: الإفطار والغداء والسناك وموعد التدريب ومدة النشاط ومدى شدة التمرين.
ويحتاج الطفل إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، والبروتين لدعم النمو وإصلاح العضلات، إلى جانب الفواكه والخضراوات والسوائل، مع الحرص على ألا تتحول تغذية الطفل الرياضي إلى نظام تقييدي أو مبالغ فيه.
أما عند التفريز، فيجب الاهتمام بتبريد الطعام سريعًا، وتقسيمه إلى حصص، وإذابته بطريقة آمنة، وإعادة تسخينه جيدًا عند الحاجة، والحفاظ على الأطعمة القابلة للتلف باردة داخل اللانش بوكس حتى موعد تناولها.
وبذلك يمكن استبدال السندوتش المتكرر بوجبات منزلية متنوعة، سهلة التجهيز، ومناسبة ليوم دراسي طويل يليه تدريب رياضي.
ويمكن متابعة أحدث وصفات اللانش بوكس، ونصائح تغذية الأطفال والطفل الرياضي، وأفكار الوجبات المدرسية والصحة عبر موقع ميكسات فور يو، مع الرجوع إلى طبيب الأطفال أو اختصاصي التغذية عند وجود حساسية غذائية أو حالة صحية أو احتياجات رياضية خاصة.