يُعتبر التحكم في مستوى السكر في الدم ضرورة ملحة، خاصة للأشخاص المصابين بمرض السكري أو المعرضين للإصابة به، ولكن المفاجأة أن البداية الفعلية لهذا التحكم تبدأ من اللحظات الأولى للاستيقاظ.
فالصباح هو الأساس الذي يُبنى عليه استقرار الجسم خلال اليوم، وإذا كانت البداية صحيحة، فإن مستوى السكر سيظل مستقراً لأطول فترة ممكنة. أما إن كانت البداية خاطئة، فقد تفتح الباب أمام ارتفاعات مفاجئة أو انخفاضات حادة في الجلوكوز.
عند الاستيقاظ من النوم، يكون الجسم قد مر بعدة ساعات من الصيام الطبيعي، ما يجعله أكثر حساسية لأي تغييرات غذائية أو نشاط بدني. في هذه المرحلة:
الكبد يبدأ بإفراز الجلوكوز ليُعوض الجسم عن فترة الصيام.
الأنسولين يُفرز بشكل تدريجي لموازنة هذا السكر المُفرز تلقائيًا.
أي قرارات خاطئة في وجبة الإفطار أو النشاط قد تؤدي إلى ارتفاع أو هبوط مفاجئ في السكر.
لذلك من الضروري اتباع روتين صباحي منظم وثابت يحافظ على التوازن.
النوم المتقطع أو الاستيقاظ المتأخر يؤثر بشكل مباشر على هرمونات الجسم ومنها الأنسولين. التغيير المستمر في مواعيد الاستيقاظ يؤدي إلى خلل في الساعة البيولوجية، مما يُصعّب من مهمة الجسم في السيطرة على مستويات الجلوكوز.
نصيحة: احرص على الاستيقاظ في نفس الموعد يوميًا حتى في العطلات.
الجفاف يؤدي إلى ارتفاع تركيز السكر في الدم، لذلك فإن شرب كوب من الماء فور الاستيقاظ يساعد على:
ترطيب الجسم بعد ساعات من الصيام
تحفيز الكبد والكلى للعمل بفاعلية
تقليل الجلوكوز الزائد في الدم
الكمية الموصى بها: كوب كبير (250 – 300 مل) من الماء الفاتر صباحًا.
الرياضة الخفيفة في الصباح تُعد من أقوى الوسائل الطبيعية لتنظيم السكر. حيث تساهم في:
زيادة حساسية الجسم للأنسولين
استهلاك الجلوكوز الزائد في الدم
تنشيط الدورة الدموية وتحسين المزاج
لا يشترط ممارسة التمارين الشاقة، بل يكفي:
20 دقيقة من المشي
أو تمارين التمدد
أو اليوجا الصباحية
من أكبر الأخطاء التي يرتكبها البعض هو تخطي وجبة الإفطار أو الاعتماد على السكريات فقط. الإفطار يجب أن يكون متوازنًا ليمنح الجسم الطاقة ويمنع ارتفاع السكر لاحقًا.
بروتينات: مثل البيض أو الجبن أو الزبادي
كربوهيدرات معقدة: مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة
ألياف: من الخضروات أو الفواكه قليلة السكر مثل التفاح أو الخيار
دهون صحية: مثل ملعقة زيت زيتون أو بعض حبات اللوز
تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض أو العصائر الصناعية.
من الضروري خاصة لمرضى السكري، قياس مستوى السكر في الدم بعد الاستيقاظ وقبل تناول أي طعام. هذا القياس يعطي مؤشرًا عن:
مدى استجابة الجسم بعد النوم
تأثير عشاء اليوم السابق
إذا ما كان هناك أي خلل في إنتاج الجلوكوز أثناء الليل
القراءة المثالية: بين 80 – 130 ملجم/ديسيلتر عند الاستيقاظ.
رغم أن القهوة لها فوائد كثيرة، إلا أن تناولها على معدة فارغة قد يؤدي إلى:
زيادة في هرمونات التوتر مثل الكورتيزول
خلل مؤقت في السكر
تأثير سلبي على امتصاص بعض العناصر
إذا كنت من محبي القهوة، اجعلها بعد الإفطار وليس قبله، وتجنب إضافة السكر أو الكريمة الصناعية.
القلق الصباحي أو الاستعجال قد يؤدي إلى إفراز هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين، وهذه الهرمونات:
تزيد من إفراز السكر من الكبد
تقلل من حساسية الأنسجة للأنسولين
ترفع الضغط ومعدل ضربات القلب
ابدأ يومك بهدوء، خذ وقتًا للتنفس، ولا تبدأ مباشرة في الأعمال المجهدة أو التوتر.
التنظيم لا يقتصر على الإفطار فقط، بل يجب أن يمتد ليشمل كل وجبات اليوم. قم بوضع خطة غذائية صباحًا تشمل:
توقيت الوجبات
مكونات كل وجبة
كميات الطعام المسموحة
تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المهدرجة
التنظيم يقلل من قرارات اللحظة التي تؤدي غالبًا إلى الإفراط في الطعام أو اختيار غير صحي.
إذا كنت تتناول أدوية منظمة للسكر، فلا تؤجلها أو تنساها في خضم الانشغالات الصباحية. الاستمرارية والانضباط في مواعيد الجرعات ضروري لضبط الحالة طوال اليوم.
أحيانًا تظهر مؤشرات بسيطة تنبهك بوجود خلل في السكر، مثل:
الدوخة
التعرق المفاجئ
الرغبة في تناول السكريات
الجوع الشديد أو الارتجاف
إذا لاحظت أحد هذه الأعراض، لا تهملها، وقم بقياس السكر فورًا.
التحكم في مستوى السكر في الدم لا يحتاج إلى حرمان أو مجهود كبير، بل هو نتاج عادات بسيطة وثابتة تبدأ من الصباح. حافظ على روتينك الصباحي، وراقب استجابتك، وستجد أن مستويات السكر أصبحت أكثر استقرارًا، وأن صحتك العامة تتحسن يومًا بعد يوم.
ابدأ من الغد، وجرب إدخال واحدة من هذه العادات، ومع الوقت اجعلها أسلوب حياة.
جميع الحقوق محفوظة 2024 © | MedMarkt
