النحافة ليست فقط مظهرًا جسديًا يقلق البعض، بل قد تكون في بعض الحالات مؤشرًا على ضعف في المناعة أو سوء تغذية مزمن. ويعاني كثير من الأشخاص من صعوبة في اكتساب الوزن رغم تناول الطعام، مما يدفعهم للبحث عن طرق صحية وآمنة تُمكّنهم من التخلص من النحافة دون اللجوء إلى مكملات أو أدوية قد تكون ضارة.
في هذا التقرير، نستعرض قائمة من الأكلات والمشروبات التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة طبيعية وصحية، بالإضافة إلى نصائح غذائية وسلوكية تسرّع من عملية اكتساب الوزن دون التأثير سلبًا على الجسم.
النحافة تُعرف بأنها انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) عن 18.5، وهي حالة قد تنتج عن عوامل وراثية أو اضطرابات غذائية أو مشاكل صحية. وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بطبيعة جسم نحيف، إلا أن استمرار النحافة مع ضعف عام أو تساقط الشعر أو شحوب البشرة يشير إلى نقص في عناصر غذائية مهمة.
العوامل الوراثية: بعض الأشخاص يمتلكون معدل تمثيل غذائي مرتفع منذ الولادة.
قلة الشهية: عدم الرغبة في تناول الطعام أو التوتر الدائم.
اضطرابات الجهاز الهضمي: مثل القولون العصبي أو التهابات المعدة.
فرط نشاط الغدة الدرقية: يؤدي إلى حرق سعرات حرارية بشكل أسرع من الطبيعي.
أمراض مزمنة: مثل السكري أو السرطان أو مشاكل الامتصاص.
رغم أن الهدف هو زيادة الوزن، إلا أن القيام بذلك بطريقة عشوائية أو الاعتماد على الوجبات السريعة فقط قد يؤدي إلى تراكم الدهون غير الصحية حول البطن والكبد، مما يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
لذا، يجب أن تكون الزيادة ناتجة عن بناء كتلة عضلية وتناول أطعمة مغذية غنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
الأرز من أهم مصادر الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، وهو خيار مثالي لزيادة السعرات الحرارية اليومية، خاصة عند تناوله مع مصدر بروتين مثل اللحم أو الدجاج.
ملعقة واحدة من زبدة الفول تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. يمكن تناولها على الخبز، أو إضافتها إلى العصائر أو الحلويات.
يحتوي على كميات عالية من البروتين والدهون والفيتامينات مثل فيتامين د والكالسيوم. تناوله مرتين يوميًا يساعد على دعم زيادة الوزن.
مثل اللوز، الجوز، الكاجو، وهي مصادر ممتازة للدهون غير المشبعة، البروتين، والألياف. يمكن تناول حفنة منها كوجبة خفيفة أو إضافتها للسلطات.
يُعد البيض من أكثر الأطعمة التي تعزز بناء العضلات. يحتوي على البروتين الكامل، والدهون الصحية، وعدة فيتامينات ومعادن. من الأفضل تناول 2-3 بيضات يوميًا حسب الحاجة.
الجبن غني بالسعرات الحرارية والكالسيوم والبروتين. يمكن استخدامه كإضافة للساندويتشات أو تناوله بجانب الخبز أو السلطة.
يُعد من الفواكه الدهنية المفيدة التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون الأحادية المفيدة للقلب. يمكن إدخاله في العصائر أو على التوست.
مصدر غني بالبروتين والحديد والزنك، وتساعد في بناء الكتلة العضلية عند ممارسي الرياضة. يُفضل اختيار القطع الخالية من الدهون الزائدة.
مصدر طاقة طبيعي سريع الامتصاص، ويمكن تناوله مع الحليب أو المكسرات لزيادة الكثافة الغذائية للوجبة.
من الكربوهيدرات المعقدة التي تعزز من امتلاء العضلات وزيادة السعرات، خصوصًا عند طهيها بطرق صحية مثل السلق أو الطهي بزيت الزيتون.
السموذي: خلط الفاكهة مع اللبن والمكسرات وزبدة الفول السوداني.
حليب الموز والشوفان: مزيج غني بالسعرات وسهل التحضير.
العصائر الطبيعية: مثل عصير المانجو، الجوافة، الرمان.
تناول الطعام بشكل متكرر: قسم الوجبات إلى 5-6 مرات يوميًا بدلاً من 3 وجبات فقط.
أضف سعرات ذكية: ضع زيت الزيتون أو الجبن على المكرونة، أو زبدة الفول السوداني في العصير.
لا تهمل وجبة الإفطار: ابدأ يومك بوجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات.
الاهتمام بوجبة ما قبل النوم: مثل كوب حليب أو ساندويتش جبن أو حفنة مكسرات.
المتابعة مع اختصاصي تغذية: للحصول على خطة تناسب حالتك الصحية والوزن المطلوب.
قد يبدو غريبًا للبعض أن يُطلب منهم ممارسة الرياضة رغم النحافة، لكن تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال تساهم في زيادة الكتلة العضلية، وهو نوع من الزيادة الصحية في الوزن.
التمارين تُحفز الشهية أيضًا، وتُعزز من امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، وتحسن من شكل الجسم العام.
تجنب الوجبات السريعة والمقليات كوسيلة أساسية لزيادة الوزن.
لا تُكثر من الحلويات والمشروبات الغازية، فقد تؤدي إلى دهون حشوية.
لا تستخدم مكملات أو أدوية دون استشارة طبية.
إذا كانت مصحوبة بتساقط شعر، ضعف مناعة، شحوب البشرة.
فقدان الوزن المفاجئ دون سبب واضح.
اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الانتفاخ المزمن.
اضطرابات في الدورة الشهرية لدى النساء.
التخلص من النحافة ليس مستحيلاً، لكنه يتطلب التزامًا بنمط غذائي صحي ومتوازن، يعتمد على أطعمة طبيعية غنية بالسعرات والبروتين، إلى جانب الاهتمام بالنشاط البدني ونمط الحياة.
المفتاح في أن تكون زيادة الوزن ناتجة عن بناء جسم قوي وسليم، لا مجرد تراكم دهون غير صحية. ومن الأفضل دائمًا استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية مناسبة حسب الحالة الصحية لكل شخص.
جميع الحقوق محفوظة 2024 © | MedMarkt
