منها «الفشار» و«العدس».. 5 بدائل غذائية لتحسين صحة الأمعاء
تعد الألياف الغذائية من أهم العناصر التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتنظيم حركة الأمعاء، إلا أن كثيرًا من الأشخاص لا يحصلون على الكمية الكافية منها يوميًا، بسبب الاعتماد المتزايد على الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة والوجبات السريعة التي تحتوي عادة على كميات أقل من الألياف.
ولا يحتاج الحصول على المزيد من الألياف إلى اتباع نظام غذائي معقد أو شراء منتجات مرتفعة التكلفة، إذ يمكن إجراء مجموعة من التغييرات البسيطة في الطعام اليومي، مثل تناول العدس والبقوليات بدلًا من الاعتماد الدائم على بعض مصادر النشويات المكررة، واختيار الفشار المحضر بطريقة صحية بدلًا من رقائق البطاطس، وتناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر.
وتلعب الألياف دورًا يتجاوز تحسين عملية الهضم، إذ ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بها بتحسين الشعور بالشبع والمساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم ودعم صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول، إلى جانب دورها المهم في دعم البيئة الميكروبية داخل الأمعاء.
ويقدم موقع ميكسات فور يو في هذا التقرير 5 بدائل غذائية بسيطة يمكن أن تساعد على زيادة كمية الألياف وتحسين صحة الأمعاء، ومنها الفشار والعدس، مع توضيح فوائد الألياف وأفضل طريقة لزيادتها في النظام الغذائي دون التعرض للانتفاخ أو المشكلات الهضمية.
لماذا يحتاج الجسم إلى الألياف الغذائية؟
الألياف هي أجزاء موجودة بصورة طبيعية في الأطعمة النباتية ولا يتم هضمها وامتصاصها بالكامل بالطريقة نفسها التي يتم بها التعامل مع الدهون والبروتينات والكربوهيدرات الأخرى.
وتنقسم بصورة عامة إلى ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان، ولكل نوع منها وظائف مهمة داخل الجهاز الهضمي.
وتساعد الألياف القابلة للذوبان على تكوين مادة شبيهة بالهلام داخل الجهاز الهضمي، وهو ما قد يساهم في إبطاء عملية الهضم وتنظيم امتصاص السكر والمساعدة في خفض الكوليسترول.
أما الألياف غير القابلة للذوبان، فتساعد على زيادة حجم البراز وتحسين انتظام حركة الأمعاء، وهو ما يجعلها عنصرًا مهمًا في الوقاية من الإمساك لدى كثير من الأشخاص.
الألياف وصحة بكتيريا الأمعاء
يحتوي الجهاز الهضمي على أعداد هائلة من الكائنات الدقيقة التي تشكل ما يعرف بالميكروبيوم المعوي.
وتلعب الألياف دورًا مهمًا في تغذية بعض البكتيريا النافعة الموجودة داخل الأمعاء، حيث يتم تخمير أنواع من الألياف داخل القولون، وينتج عن ذلك مركبات من بينها الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
وترتبط هذه المركبات بدعم بطانة الأمعاء وعدد من العمليات الصحية المهمة، ولهذا فإن تنويع مصادر الألياف في النظام الغذائي أفضل من الاعتماد على نوع واحد فقط.
كما أن تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات يساعد على توفير أنواع مختلفة من الألياف والمركبات النباتية المفيدة.
1- استبدل رقائق البطاطس بالفشار
يأتي الفشار في مقدمة الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للألياف عند تحضيرها بطريقة بسيطة دون الإفراط في إضافة الزبدة والدهون والملح.
فالفشار في الأصل أحد منتجات الحبوب الكاملة، ويمكن أن يوفر كمية جيدة من الألياف مقارنة ببعض الوجبات الخفيفة المصنعة.
ووفق بيانات غذائية منشورة، يمكن أن تحتوي حصة تزن نحو 30 جرامًا من الفشار على أكثر من 4 جرامات من الألياف، مع اختلاف القيمة حسب طريقة التحضير والإضافات المستخدمة.
ولهذا يمكن تناول الفشار كبديل لرقائق البطاطس وبعض المقرمشات المصنعة، بشرط تحضيره بطريقة معتدلة وعدم إغراقه بالزبدة أو الصلصات والملح.
لماذا يعد الفشار وجبة خفيفة جيدة؟
تكمن ميزة الفشار في أنه يجمع بين القوام المقرمش الذي يبحث عنه كثير من الأشخاص وبين وجود الألياف الغذائية.
كما أن حجمه الكبير نسبيًا بعد التحضير قد يساعد على الشعور بأن كمية الوجبة الخفيفة أكبر، مقارنة ببعض المنتجات شديدة التركيز في السعرات.
لكن يجب الانتباه إلى أن طريقة التحضير تغير القيمة النهائية للوجبة بصورة كبيرة.
فالفشار السادة أو المحضر بكمية معتدلة من الدهون يختلف عن المنتجات المغطاة بالكراميل والسكر أو كميات كبيرة من الزبدة والملح.
لذلك فإن اختيار طريقة التحضير هو العامل الذي يحدد ما إذا كان الفشار وجبة خفيفة متوازنة أم مصدرًا لكمية كبيرة من السعرات والسكريات والدهون.
2- أضف العدس بدلًا من الاعتماد على النشويات المكررة فقط
العدس من أهم الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لزيادة كمية الألياف والبروتين النباتي.
ويمكن استخدام العدس في الشوربة والسلطات وبعض أطباق الأرز والخضروات، كما يمكن دمجه مع وجبات مختلفة بدلًا من الاعتماد الكامل على الأرز الأبيض أو المكرونة البيضاء.
وتتميز البقوليات بصورة عامة باحتوائها على الألياف والبروتين وعدد من المعادن والعناصر الغذائية.
ويعد العدس من الأطعمة الغنية بالألياف، وتشير بيانات غذائية إلى أن الكوب المطبوخ يمكن أن يوفر كمية كبيرة منها، مع اختلاف الأرقام حسب النوع وطريقة القياس والتحضير.
العدس والشعور بالشبع
الجمع بين البروتين النباتي والألياف يجعل العدس من الأطعمة المناسبة لإعداد وجبة مشبعة.
وتساعد الألياف على إبطاء الهضم، بينما يساهم البروتين في تعزيز الشعور بالامتلاء، وهو ما قد يساعد على التحكم في الشهية.
ويمكن إعداد وجبة متوازنة من شوربة العدس مع الخضروات، أو إضافة العدس إلى السلطة، أو تناوله إلى جانب مصدر من الحبوب الكاملة.
لكن الأشخاص الذين لا يتناولون البقوليات بصورة منتظمة قد يحتاجون إلى البدء بكميات صغيرة وزيادتها تدريجيًا، لأن الزيادة المفاجئة قد تسبب الغازات والانتفاخ.
3- استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة
من أسهل الطرق لزيادة الألياف اليومية استبدال المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر ببدائل تحتوي على الحبوب الكاملة.
ويشمل ذلك اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض شديد التكرير، مع ضرورة قراءة المكونات وعدم الاعتماد فقط على لون الخبز.
وتحتفظ الحبوب الكاملة بمكونات أكثر من الحبة مقارنة بالحبوب المكررة، وهو ما يجعلها عادة أكثر احتواءً على الألياف وعدد من العناصر الغذائية.
وتشير بيانات منشورة إلى وجود فارق واضح في كمية الألياف بين خبز القمح الكامل والخبز الأبيض، ولذلك فإن تغيير نوع الخبز يمكن أن يساهم في زيادة الاستهلاك اليومي من الألياف.
الحبوب الكاملة لا تعني تناول كمية غير محدودة
رغم فوائد الحبوب الكاملة، فإنها تظل مصدرًا للطاقة والكربوهيدرات، ولذلك يجب تناولها بكمية مناسبة.
ولا يعني اختيار الخبز الكامل أنه يمكن تناول كميات غير محدودة منه دون مراعاة احتياجات الجسم.
ويفضل الجمع بين الخبز أو الحبوب الكاملة ومصدر للبروتين والخضروات، للحصول على وجبة أكثر توازنًا وشبعًا.
كما يجب على مرضى السكري حساب كمية الكربوهيدرات ضمن الخطة الغذائية التي يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية.
4- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير
يعتقد البعض أن كوبًا من عصير الفاكهة يقدم الفوائد نفسها الموجودة في الثمرة الكاملة، لكن هناك اختلافات مهمة بين الاثنين.
فتناول الفاكهة الكاملة يوفر الألياف الموجودة في اللب والقشرة الصالحة للأكل، بينما تقل كمية الألياف في كثير من العصائر، خاصة بعد التصفية.
كما أن تناول ثمرة كاملة يحتاج إلى المضغ ويستغرق وقتًا أطول، في حين يمكن شرب كمية تعادل عدة ثمرات خلال دقائق في صورة عصير.
ومن الخيارات الغنية بالألياف التفاح والكمثرى والتوت، مع اختلاف الكمية حسب حجم الثمرة وطريقة تناولها.
هل يجب تناول قشور الفاكهة؟
تحتوي قشور بعض الفواكه والخضروات الصالحة للأكل على جزء مهم من الألياف.
فعلى سبيل المثال، تنخفض كمية الألياف التي يحصل عليها الشخص عند إزالة قشرة بعض أنواع الفاكهة مقارنة بتناولها كاملة.
لكن يجب غسل الفواكه والخضروات جيدًا قبل تناولها، كما أن بعض الأشخاص الذين يعانون من مشكلات هضمية معينة قد يحتاجون إلى تعليمات غذائية مختلفة حسب حالتهم.
والقاعدة الأساسية هي التنويع بين أنواع الفواكه والخضروات بدلًا من الاعتماد على العصائر كمصدر رئيسي لها.
5- استبدل بعض الوجبات الجاهزة بالبقوليات والخضروات
من التغييرات البسيطة التي تساعد على زيادة الألياف تقليل الاعتماد على الوجبات الجاهزة شديدة التصنيع وإضافة البقوليات والخضروات إلى الوجبات اليومية.
يمكن إضافة الفاصوليا أو الحمص أو العدس إلى السلطات والشوربة والأطباق الرئيسية.
كما يمكن زيادة كمية الخضروات في وجبة الغداء، بحيث تصبح جزءًا أساسيًا من الطبق وليس مجرد إضافة صغيرة.
وتوفر البقوليات مزيجًا من الألياف والبروتين النباتي، بينما تساعد الخضروات على زيادة تنوع مصادر الألياف والفيتامينات والمعادن.
وتعد الفاصوليا والحمص والعدس من الخيارات التي يمكن استخدامها بطرق متعددة وبسيطة في النظام الغذائي اليومي.
ما فوائد زيادة الألياف في الطعام؟
تساعد الألياف على دعم انتظام حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك، لكن فوائدها لا تتوقف عند الجهاز الهضمي.
وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بدعم صحة القلب، والمساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم، وتحسين الشعور بالشبع.
كما تساعد بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص الكوليسترول داخل الجهاز الهضمي.
وتعمل بعض الألياف أيضًا كغذاء للبكتيريا المفيدة داخل الأمعاء، وهو ما يدعم تنوع البيئة الميكروبية ووظائف الجهاز الهضمي.
الألياف والإمساك
الإمساك من أكثر مشكلات الجهاز الهضمي شيوعًا، وقد يرتبط بانخفاض استهلاك الألياف وقلة شرب السوائل وانخفاض النشاط البدني، إلى جانب أسباب وأدوية وحالات صحية أخرى.
وتساعد الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وتحسين مروره عبر الجهاز الهضمي.
أما بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان، فتساعد على الاحتفاظ بالماء وتكوين قوام أكثر ليونة.
لكن زيادة الألياف وحدها قد لا تكون الحل المناسب لجميع حالات الإمساك، خاصة إذا كان الإمساك مزمنًا أو مصحوبًا بألم شديد أو نزيف أو فقدان غير مفسر للوزن.
الألياف ومستوى السكر في الدم
يمكن لبعض أنواع الألياف أن تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الجلوكوز، وهو ما يساهم في جعل ارتفاع السكر بعد الوجبات أكثر تدريجًا.
لكن هذا لا يعني أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن تناولها بكميات غير محدودة، خاصة لدى مرضى السكري.
فالعدس والحبوب الكاملة والفواكه تحتوي على الكربوهيدرات أيضًا، ويجب مراعاة الكمية الإجمالية داخل الوجبة.
وتبقى جودة الطعام وحجم الحصة وتوزيع الوجبات والنشاط البدني والأدوية عوامل مهمة في إدارة مستوى السكر.
الألياف وصحة القلب
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بعدد من الفوائد المتعلقة بصحة القلب والأوعية الدموية.
وتساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص جزء من الكوليسترول، كما أن الأغذية الغنية بالألياف عادة ما تكون جزءًا من أنماط غذائية تحتوي على الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
وتشير مصادر طبية إلى ارتباط زيادة استهلاك الألياف بتحسين عدد من المؤشرات الصحية وتقليل مخاطر بعض الأمراض المزمنة.
لكن حماية القلب لا تعتمد على الألياف وحدها، بل تحتاج إلى نظام غذائي متوازن ونشاط بدني وتجنب التدخين ومتابعة ضغط الدم والكوليسترول.
هل تساعد الألياف على إنقاص الوزن؟
الأطعمة الغنية بالألياف قد تساعد على زيادة الشعور بالشبع، وهو ما يمكن أن يسهل التحكم في كمية الطعام لدى بعض الأشخاص.
وتستغرق بعض الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول في المضغ والهضم، كما تساعد بعض أنواع الألياف على تأخير إفراغ المعدة.
لكن الألياف ليست علاجًا سحريًا لإنقاص الوزن، إذ يجب أن يكون إجمالي السعرات مناسبًا لاحتياجات الجسم.
فعلى سبيل المثال، المكسرات غنية بالألياف والدهون الصحية، لكنها مرتفعة نسبيًا في السعرات، ولذلك يجب تناولها بكمية معتدلة.
كيف تزيد الألياف دون الإصابة بالانتفاخ؟
من الأخطاء الشائعة الانتقال بصورة مفاجئة من نظام منخفض الألياف إلى تناول كميات كبيرة جدًا منها خلال يوم أو يومين.
قد يؤدي ذلك إلى زيادة الغازات والانتفاخ وعدم الراحة في الجهاز الهضمي.
والأفضل هو زيادة كمية الألياف تدريجيًا، مع شرب كمية مناسبة من الماء والحفاظ على النشاط البدني.
كما يمكن توزيع مصادر الألياف على الوجبات المختلفة بدلًا من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة.
وتختلف قدرة الأشخاص على تحمل أنواع الألياف، خاصة لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
هل مكملات الألياف أفضل من الطعام؟
يفضل في معظم الحالات الحصول على الألياف من الطعام المتنوع، لأن الأغذية الطبيعية لا توفر الألياف فقط، بل تقدم أيضًا الفيتامينات والمعادن والبروتين والمركبات النباتية المختلفة.
فالعدس يوفر البروتين النباتي والحديد إلى جانب الألياف، بينما توفر الفواكه والخضروات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمركبات النباتية.
وقد تكون مكملات الألياف مفيدة في حالات محددة بناءً على نصيحة الطبيب، لكنها لا يجب أن تكون بديلًا تلقائيًا عن نظام غذائي متوازن.
ويحتاج بعض المرضى إلى استشارة الطبيب قبل استخدام المكملات، خاصة عند تناول أدوية معينة أو وجود أمراض مزمنة.
من يحتاج إلى الحذر عند زيادة الألياف؟
رغم فوائد الألياف، فإن زيادة الكمية ليست مناسبة بالطريقة نفسها لكل شخص.
فبعض مرضى القولون العصبي قد يحتاجون إلى اختيار أنواع معينة من الألياف وتجنب أنواع أخرى تسبب لهم أعراضًا.
كما قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من تضيق في الجهاز الهضمي أو بعض الحالات المرضية إلى نظام غذائي خاص.
ولهذا فإن وجود ألم مستمر أو انتفاخ شديد أو تغير غير طبيعي في حركة الأمعاء يستدعي استشارة الطبيب بدلًا من تجربة تغييرات غذائية كبيرة بصورة عشوائية.
نموذج بسيط ليوم غني بالألياف
يمكن بدء اليوم بوجبة إفطار تحتوي على الشوفان مع الفاكهة والمكسرات، أو خبز الحبوب الكاملة مع الفول والخضروات.
وفي الغداء يمكن إضافة العدس أو الفاصوليا أو الحمص إلى الوجبة، مع تناول كمية مناسبة من الخضروات.
أما الوجبات الخفيفة، فيمكن اختيار الفاكهة الكاملة أو كمية معتدلة من المكسرات أو الفشار المحضر بطريقة صحية.
ولا يشترط تطبيق جميع التغييرات في يوم واحد، بل يمكن البدء بتغيير بسيط ثم إضافة المزيد تدريجيًا.
ميكسات فور يو يتابع أهم النصائح الغذائية والصحية
يقدم موقع ميكسات فور يو متابعة مستمرة لأهم الموضوعات المتعلقة بالتغذية والصحة العامة، مع التركيز على التغييرات اليومية البسيطة التي يمكن أن تساعد على تحسين النظام الغذائي.
وزيادة الألياف من أفضل الأمثلة على ذلك، إذ لا تحتاج إلى أطعمة غريبة أو باهظة الثمن، بل يمكن الحصول عليها من العدس والفول والحمص والفشار والشوفان والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
والأهم هو التنوع والاعتدال وزيادة الكمية تدريجيًا، خاصة لمن اعتادوا على نظام غذائي منخفض الألياف.
منها «الفشار» و«العدس».. 5 بدائل غذائية لتحسين صحة الأمعاء وزيادة الألياف
يمكن تحسين كمية الألياف في النظام الغذائي من خلال تغييرات بسيطة، أبرزها اختيار الفشار المحضر بطريقة صحية بدلًا من المقرمشات المصنعة، وإضافة العدس والبقوليات إلى الوجبات، واختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المكررة، وتناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير، وزيادة البقوليات والخضروات في الوجبات الرئيسية.
وتوفر هذه الأطعمة أنواعًا مختلفة من الألياف التي تساعد على دعم حركة الأمعاء والشعور بالشبع وصحة القلب وتنظيم امتصاص السكر، إلى جانب دعم البكتيريا النافعة داخل الجهاز الهضمي.
ويعد العدس من المصادر الغنية بالألياف والبروتين النباتي، بينما يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة غنية بالألياف عند تحضيره دون كميات كبيرة من الدهون والملح أو السكر.
وفي النهاية، لا يحتاج تحسين صحة الجهاز الهضمي إلى تغييرات قاسية، بل يمكن أن تبدأ الخطوة الأولى باستبدال طعام واحد منخفض الألياف ببديل أفضل، ثم زيادة الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة تدريجيًا، مع الاهتمام بشرب الماء وممارسة النشاط البدني.