فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان ودعم الجهاز المناعي والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. ولأن المصدر الطبيعي الأساسي لهذا الفيتامين هو التعرض لأشعة الشمس، يطرح الكثيرون سؤالًا مهمًا: كم من الوقت نحتاج للجلوس في الشمس يوميًا للحصول على الكمية الكافية من فيتامين د؟
في هذا التقرير نستعرض كل ما يتعلق بمدة التعرض للشمس، العوامل المؤثرة على امتصاص فيتامين د، وكيفية الاستفادة من أشعة الشمس دون التعرض لمخاطرها.
يلعب فيتامين د دورًا محوريًا في عدة وظائف حيوية منها:
تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور الضروريين لصحة العظام.
تقوية جهاز المناعة ومقاومة العدوى.
الوقاية من هشاشة العظام ولين العظام.
خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
دعم وظائف العضلات والمخ.
نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى مشاكل صحية تتراوح بين الإرهاق العام وضعف العضلات، وحتى أمراض مزمنة أكثر تعقيدًا، ولهذا فإن الحصول على كفايته أمر لا غنى عنه.
عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، وتحديدًا الأشعة فوق البنفسجية من النوع B (UVB)، يتم إنتاج فيتامين د3 في الجسم. بعد ذلك، يتم تحويله في الكبد والكلى إلى الشكل النشط الذي يستخدمه الجسم في العمليات الحيوية.
لكن الكمية التي يتم إنتاجها تختلف حسب عدد من العوامل، وهو ما يجعل تحديد وقت محدد للتعرض للشمس أمرًا نسبيًا ويحتاج إلى تفصيل.
أصحاب البشرة الفاتحة ينتجون فيتامين د أسرع من أصحاب البشرة الداكنة. فالبشرة الداكنة تحتوي على نسبة أعلى من صبغة الميلانين التي تقلل من قدرة الجلد على إنتاج الفيتامين.
البشرة الفاتحة: يكفيها من 10 إلى 20 دقيقة يوميًا.
البشرة الداكنة: قد تحتاج من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا.
أفضل توقيت للتعرض للشمس هو ما بين الساعة 10 صباحًا وحتى 2 ظهرًا، حيث تكون أشعة UVB في أعلى تركيز لها، وبالتالي يمكن إنتاج كمية أكبر من فيتامين د في وقت أقصر.
في الدول القريبة من خط الاستواء، تكون أشعة الشمس قوية ومباشرة طوال العام، أما في الدول البعيدة فيقل إنتاج فيتامين د خلال الشتاء بسبب زاوية سقوط الأشعة وضعف شدتها.
كلما زادت مساحة الجلد المعرضة للشمس، زادت قدرة الجسم على إنتاج الفيتامين. كشف الذراعين والساقين والوجه لمدة كافية يوميًا يُعد كافيًا لمعظم الناس.
رغم أهمية استخدام واقي الشمس لحماية الجلد من الأشعة الضارة، إلا أن استخدامه بشكل مفرط يمنع الجلد من امتصاص الأشعة فوق البنفسجية الضرورية لإنتاج فيتامين د.
من خلال الجمع بين كل هذه العوامل، يمكن تحديد متوسط وقت التعرض للشمس كما يلي:
من 10 إلى 30 دقيقة يوميًا، حسب لون البشرة، في فصل الصيف.
من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا في الشتاء أو في المناطق ذات الإضاءة الضعيفة.
يجب أن يكون التعرض مباشرًا، دون زجاج أو ملابس تغطي الجلد، ويفضل أن يتم 3 مرات أسبوعيًا على الأقل.
من المهم معرفة بعض الأعراض التي قد تشير إلى نقص هذا الفيتامين في الجسم، ومنها:
الشعور الدائم بالتعب والإرهاق.
ضعف العضلات وآلام في العظام.
تساقط الشعر بشكل غير طبيعي.
تأخر التئام الجروح.
الاكتئاب أو التقلبات المزاجية.
ضعف المناعة وسرعة الإصابة بالعدوى.
في حال وجود هذه الأعراض، يُنصح بإجراء فحص دم للتأكد من مستوى فيتامين د، ومتابعة العلاج اللازم بإشراف طبي.
بعض الفئات تكون أكثر عُرضة لنقص هذا الفيتامين رغم وجود الشمس، وهم:
كبار السن فوق سن 60 عامًا.
أصحاب البشرة الداكنة.
الأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بانتظام.
المصابون بأمراض الكبد أو الكلى.
من يعانون من السمنة المفرطة.
النساء المحجبات أو من يرتدين ملابس تغطي الجسم بالكامل.
للاستفادة من أشعة الشمس دون التعرض لأضرارها مثل الحروق أو السرطان، ينصح بالآتي:
التعرض في الفترات الآمنة من اليوم، خاصة قبل الظهيرة.
عدم المبالغة في المدة، والبدء بتعرض تدريجي.
تجنب التعرض أثناء ارتفاع درجات الحرارة أو وجود تحذيرات من الأرصاد.
تعريض الوجه واليدين والذراعين والساقين لأشعة الشمس دون استخدام واقٍ لمدة قصيرة.
شرب كمية كافية من الماء لتفادي الجفاف.
إذا كنت لا تستطيع التعرض الكافي للشمس لأي سبب، فهناك بدائل غذائية وطبية لتعويض النقص، منها:
تناول مكملات فيتامين د بجرعات يحددها الطبيب.
الاعتماد على الأغذية الغنية بفيتامين د مثل:
الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل).
صفار البيض.
الكبد.
الفطر.
الحليب ومنتجاته المدعمة.
رغم أن التعرض للشمس هو المصدر الطبيعي والأفضل، إلا أن كثيرًا من الأشخاص في العصر الحديث لا يحصلون على الكمية الكافية من خلال الشمس فقط. في هذه الحالة، يوصي الأطباء بمكملات فيتامين د خاصة للفئات المعرضة للنقص، بشرط المتابعة الطبية الدورية وعدم تجاوز الجرعات المحددة.
الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أمر ضروري وأساسي للحفاظ على الصحة العامة، ولكن يجب أن يتم بطريقة مدروسة وآمنة. تحديد الوقت المناسب للتعرض، ومراعاة العوامل الشخصية مثل لون البشرة والموسم، يمكن أن يضمن لك فائدة صحية كبيرة دون أي مخاطر.
في النهاية، احرص على أن يكون التعرض للشمس جزءًا من روتينك اليومي، وتابع صحتك بانتظام مع الطبيب لتفادي أي نقص قد يسبب مضاعفات مستقبلية.
هل ترغب في تنفيذ المقال التالي الآن؟
جميع الحقوق محفوظة 2024 © | MedMarkt
