10 أطعمة تحفز «هرمون السعادة» وتحسن الحالة المزاجية

ما هو هرمون السعادة؟

• السيروتونين: مسؤول عن تنظيم النوم والمزاج والشهية.

• الدوبامين: يُعرف بهرمون المكافأة، ويُحفز الشعور بالإنجاز والمتعة.

• الإندورفين: يُفرز عند ممارسة الرياضة، ويُساعد على تخفيف الألم وتحسين المزاج.

• الأوكسيتوسين: يرتبط بالعلاقات الاجتماعية والشعور بالحب والدفء.

تحفيز هذه الهرمونات يمكن أن يتم بطرق طبيعية، على رأسها تناول بعض الأطعمة الغنية بالعناصر اللازمة لإنتاجها.

1. الشوكولاتة الداكنة

تُعد الشوكولاتة الداكنة من أشهر الأطعمة المرتبطة بالسعادة، حيث تحتوي على مركبات مثل الثيوبرومين والفينيل إيثيل أمين، اللذَين يُعززان إنتاج السيروتونين.

كما تحتوي على المغنيسيوم الذي يُسهم في تهدئة الأعصاب وتحسين الحالة النفسية.

من الأفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة كاكاو تتجاوز 70% للحصول على الفوائد دون إفراط في السكر.

2. الموز

يحتوي الموز على نسبة عالية من التريبتوفان، وهو حمض أميني يُحول داخل الجسم إلى سيروتونين.

كما أنه غني بفيتامين B6، الضروري لتحويل التريبتوفان إلى سيروتونين بشكل فعال.

إلى جانب ذلك، يمد الجسم بالكربوهيدرات الطبيعية التي تُساعد على تعزيز امتصاص التريبتوفان.

3. السلمون والأسماك الدهنية

الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة تحتوي على نسب عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي أظهرت الدراسات ارتباطها بتقليل معدلات الاكتئاب.

كما أن هذه الأحماض تُساهم في تحسين وظائف الدماغ ودعم إفراز الدوبامين والسيروتونين.

تناول وجبتين أسبوعيًا من الأسماك الدهنية يفي بالغرض للحصول على تأثير إيجابي مستمر.

4. المكسرات

تُعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، الزنك، والسيلينيوم، وهي معادن تلعب دورًا في تحسين المزاج وتنظيم إفراز الهرمونات العصبية.

الجوز واللوز والكاجو من أبرز الأنواع التي تُعزز من الحالة المزاجية، كما تحتوي على البروتينات النباتية التي تساهم في استقرار السكر في الدم وتقليل تقلب المزاج.

5. البيض

البيض مصدر ممتاز للتريبتوفان، كما يحتوي على فيتامين D الضروري للحالة النفسية، والذي أثبتت الدراسات أن نقصه مرتبط بزيادة فرص الإصابة بالاكتئاب.

البيض أيضًا غني بالكولين، وهو عنصر مهم لصحة الجهاز العصبي وتحسين التركيز.

6. منتجات الألبان

الجبن والزبادي والحليب من المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم والبروتين والتريبتوفان، وهي عناصر ضرورية لصحة الدماغ.

كما أن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في إفراز السيروتونين، ما يجعل تناول منتجات الألبان بانتظام أحد وسائل تحسين المزاج بشكل طبيعي.

7. البقوليات

العدس، الفاصوليا، الحمص: كلها غنية بالبروتين، الألياف، وحمض الفوليك.

حمض الفوليك يُساعد في تكوين الدوبامين، وقد وُجد أن انخفاض مستوياته في الجسم مرتبط بضعف الحالة النفسية وزيادة الشعور بالإجهاد العقلي.

البقوليات خيار ممتاز للنباتيين كمصدر بروتين متكامل يعزز الطاقة والمزاج.

8. الأفوكادو

فاكهة غنية بالدهون الصحية من نوع أوميغا 9، وتحتوي أيضًا على حمض الفوليك والمغنيسيوم، ما يجعلها داعمة لإفراز السيروتونين.

كما تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم، والذي يرتبط في كثير من الدراسات بتقلبات المزاج.

يمكن إضافتها للسلطات أو تناولها مع الخبز الكامل كوجبة خفيفة مغذية.

9. التوت بأنواعه

الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود، جميعها غنية بمضادات الأكسدة والأنثوسيانين، والتي تساعد على حماية خلايا الدماغ من التلف الناتج عن التوتر.

كما تحتوي على فيتامين C الذي يُسهم في تقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، وبالتالي يعزز الشعور بالهدوء والراحة.

10. السبانخ والخضروات الورقية

هذه الخضروات تحتوي على نسب عالية من المغنيسيوم، حمض الفوليك، والحديد، وهي عناصر تدعم صحة الأعصاب وتحسن الدورة الدموية للدماغ.

كما تُسهم في تعزيز إفراز الهرمونات المسؤولة عن الحالة المزاجية، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الإرهاق العقلي المزمن.

تناول طبق من السبانخ أو السلطة الخضراء بشكل يومي يمكن أن يصنع فرقًا ملموسًا على المدى الطويل.

كيف تختار غذاءك لتحسين حالتك النفسية؟

تحسين المزاج لا يتطلب فقط التركيز على نوع واحد من الأطعمة، بل يعتمد على تنوع النظام الغذائي وتكامله.

• حافظ على وجبات منتظمة وتجنب الجوع لفترات طويلة.

• اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والخبز الأسمر لدعم التريبتوفان.

• لا تُهمل تناول البروتين، فهو ضروري لإنتاج النواقل العصبية.

• احرص على شرب كمية كافية من الماء، فجفاف الجسم يؤثر على التركيز والمزاج.

• قلل من الكافيين والسكريات الصناعية التي قد تؤدي إلى تقلبات حادة في المزاج.

• مارس النشاط البدني بانتظام، فالحركة تُفرز الإندورفين وتحفز الشعور بالسعادة.

غذاؤك مفتاح سعادتك النفسية

في ظل التحديات اليومية، من المهم أن نبحث عن طرق طبيعية لتحسين الحالة النفسية، والغذاء الصحي أحد أبرز هذه الوسائل.

تضمين أطعمة محفزة لهرمونات السعادة في النظام الغذائي لا يعزز فقط المزاج، بل ينعكس أيضًا على جودة النوم، القدرة على التركيز، والاستقرار النفسي.

اختياراتك اليومية من الطعام ليست فقط وقودًا لجسمك، بل هي أيضًا رسائل دعم إيجابية لدماغك وحالتك النفسية.

ابدأ اليوم، وأعد النظر في طبقك، فقد يكون أقرب طريق إلى حياة أكثر سكينة ورضا.