لو وزنك بينزل بصعوبة.. 10 خطوات لخفض هرمون الكورتيزول

يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة فقدان الوزن رغم اتباعهم لنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. وفي كثير من الحالات، يكون السبب خفيًّا ويتعلق بـ الهرمونات وبالأخص هرمون الكورتيزول، المعروف بـ "هرمون التوتر". ارتفاع مستويات هذا الهرمون في الجسم لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون، خصوصًا في منطقة البطن، ويُعيق جهود التخسيس.
 في هذه المقالة، نستعرض 10 خطوات فعالة وطبيعية تساعدك على خفض الكورتيزول وتحسين قدرة الجسم على حرق الدهون.

ما هو هرمون الكورتيزول؟

وظيفته الطبيعية

الكورتيزول هو هرمون تنتجه الغدة الكظرية استجابة للتوتر أو الضغط النفسي والجسدي، وله دور مهم في:

• تنظيم ضغط الدم.

• ضبط مستويات السكر في الدم.

• إدارة الاستجابة المناعية.

• تحفيز الجسم على إنتاج الطاقة في الأزمات.

علاقته بالوزن

عند ارتفاع الكورتيزول بشكل مزمن، يتحول إلى عامل ضار، حيث يسبب:

• زيادة الشهية.

• الرغبة في تناول السكريات والدهون.

• بطء في معدل الحرق.

• تخزين الدهون في منطقة البطن.

1. قلل من التوتر اليومي

أثر التوتر المباشر على الكورتيزول

كلما زاد توترك، زاد إفراز الكورتيزول. لذلك، من المهم أن تسيطر على مصادر التوتر اليومية مثل:

• ضغط العمل.

• الخلافات الشخصية.

• التفكير الزائد.

الحلول العملية

• خصص وقتًا للاسترخاء يوميًا.

• مارس التأمل أو التنفس العميق.

• استمع إلى موسيقى هادئة.

2. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم العميق يخفض الكورتيزول

قلة النوم ترفع الكورتيزول وتؤدي إلى:

• خلل في توازن الهرمونات الأخرى.

• رغبة أكبر في تناول الطعام.

• مقاومة الإنسولين.

نصائح للنوم الجيد

• نم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا.

• اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة.

• تجنب استخدام الهاتف قبل النوم بساعة.

3. مارس الرياضة بذكاء

الرياضة المعتدلة تقلل الكورتيزول

ممارسة التمارين بانتظام تُحسن الحالة النفسية وتساعد على ضبط الكورتيزول.

لكن احذر الإفراط

التمرين القاسي والمبالغ فيه قد يؤدي إلى زيادة الكورتيزول بدلًا من تقليله.

أفضل التمارين لخفض الكورتيزول

• المشي السريع 30 دقيقة يوميًا.

• اليوجا أو البيلاتس.

• تمارين التنفس وتمدد العضلات.

4. تناول أطعمة تقلل التوتر

أطعمة تساعد في خفض الكورتيزول

بعض الأطعمة لها خصائص تهدئة طبيعية، مثل:

• الأفوكادو: غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة، لاحتوائها على أوميغا 3.

• الشوفان: يحفز إنتاج السيروتونين.

• الشوكولاتة الداكنة: باعتدال، تخفض هرمونات التوتر.

5. قلل من الكافيين والسكريات

الكافيين الزائد يرفع الكورتيزول

شرب كميات كبيرة من القهوة أو مشروبات الطاقة يرفع مستويات الكورتيزول خاصة إذا كنت مرهقًا أو لم تنم جيدًا.

السكريات تؤثر على التوازن الهرموني

تناول السكر بكثرة يؤدي إلى تقلبات في الأنسولين وارتفاع الكورتيزول كرد فعل على اضطراب الطاقة.

6. نظم مواعيد وجباتك

الصيام العشوائي يضر بمستويات الكورتيزول

تخطي الوجبات أو تأخير الأكل بشكل غير منتظم يُحفز الجسم على إفراز الكورتيزول للحفاظ على الطاقة.

النظام الأفضل

• تناول 3 وجبات رئيسية بانتظام.

• لا تتجاوز 4-5 ساعات بدون طعام.

• أضف وجبة خفيفة صحية بين الوجبات إن احتجت.

7. مارس تمارين التنفس والتأمل

فوائد التنفس العميق

• يرسل إشارات للجهاز العصبي بالهدوء.

• يقلل ضغط الدم.

• يخفض هرمونات التوتر.

تمارين بسيطة يمكن القيام بها

• تنفس ببطء من الأنف لـ4 ثوانٍ.

• احبس النفس 4 ثوانٍ.

• ازفر ببطء من الفم لـ6 ثوانٍ.

• كرر التمرين لمدة 5 دقائق صباحًا ومساءً.

8. اهتم بصحة الأمعاء

الأمعاء والكورتيزول

أي خلل في البكتيريا النافعة بالأمعاء يمكن أن يؤثر على توازن الهرمونات ومنها الكورتيزول.

نصائح لتحسين صحة الأمعاء

• تناول الزبادي واللبن الرائب.

• أضف أليافًا طبيعية من الخضروات والبقوليات.

• تجنب الأطعمة المصنعة والمقليات.

9. خصص وقتًا للأنشطة الممتعة

اللعب والضحك يقللان التوتر

ممارسة الهوايات والأنشطة الممتعة تُحفز إنتاج هرمونات السعادة مثل الدوبامين والسيروتونين، مما يقلل الكورتيزول.

أمثلة لأنشطة مفيدة

• الرسم أو الأشغال اليدوية.

• الاستماع لموسيقى تحبها.

• مشاهدة فيلم مفضل.

• قضاء وقت مع الأصدقاء أو العائلة.

10. تناول مكملات داعمة (باستشارة طبيب)

بعض المكملات التي قد تساعد

• الماغنيسيوم: يهدئ الأعصاب ويساعد في النوم.

• أوميغا 3: يقلل الالتهاب ويحسن التوازن الهرموني.

• أشواجاندا: عشبة طبيعية معروفة بتأثيرها المهدئ للكورتيزول.

تنبيه

لا تستخدم أي مكمل دون الرجوع إلى الطبيب، خصوصًا إذا كنت تتناول أدوية أو لديك أمراض مزمنة.