ما هي كمية البروتين اللازمة لإنقاص الوزن؟

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في عملية إنقاص الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتباع نظام غذائي صحي. ومع زيادة الاهتمام بحميات عالية البروتين لفقدان الدهون، أصبح السؤال الأبرز هو: ما هي الكمية المثالية من البروتين التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن بشكل فعال وآمن؟

في هذا التقرير نوضح دور البروتين في إنقاص الوزن، الكمية اليومية المطلوبة، مصادره الصحية، وأفضل الطرق لتوزيعه خلال اليوم لتحقيق نتائج مستدامة.

ما أهمية البروتين في إنقاص الوزن؟

ما هي كمية البروتين اللازمة لإنقاص الوزن؟

تختلف الكمية اليومية المطلوبة من البروتين بناءً على عدة عوامل مثل الوزن، مستوى النشاط البدني، والجنس، لكن بشكل عام:

• توصي الدراسات الحديثة بأن الأشخاص الذين يسعون لإنقاص الوزن يجب أن يتناولوا ما بين:
  1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

مثال توضيحي:

• شخص وزنه 70 كيلوجرامًا يحتاج إلى ما بين 112 إلى 154 جرامًا من البروتين يوميًا لتحقيق فقدان الوزن بكفاءة مع الحفاظ على العضلات.

كيفية توزيع البروتين خلال اليوم

للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بتوزيع تناول البروتين على وجبات متعددة على مدار اليوم بدلاً من تناوله دفعة واحدة:

• وجبة الإفطار: 20-30 جرامًا من البروتين.

• وجبة الغداء: 30-40 جرامًا من البروتين.

• وجبة العشاء: 30-40 جرامًا من البروتين.

• وجبات خفيفة (سناك): 10-15 جرامًا لكل وجبة.

أفضل مصادر البروتين الصحية

1. البروتينات الحيوانية

• صدور الدجاج (31 جرام بروتين لكل 100 جرام).

• البيض (6 جرامات بروتين لكل بيضة متوسطة).

• الأسماك مثل السلمون والتونة.

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

2. البروتينات النباتية

• البقوليات مثل العدس والفول.

• التوفو والتمبيه.

• المكسرات والبذور (مثل بذور الشيا).

• الكينوا والشوفان.

هل زيادة البروتين خطر على الصحة؟

تناول البروتين بكميات معتدلة ضمن الحدود الموصى بها آمن لمعظم الأفراد. لكن الإفراط المبالغ فيه قد يسبب:

• إجهاد الكلى لدى من يعانون مشاكل كلوية مسبقة.

• زيادة السعرات الحرارية إذا لم يتم التحكم في باقي النظام الغذائي.

دور البروتين مع التمرين الرياضي

• إذا كان هدفك إنقاص الوزن مع بناء العضلات، فإن البروتين يصبح أكثر أهمية مع ممارسة تمارين القوة.

• يُنصح بتناول وجبة غنية بالبروتين خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين لدعم تعافي العضلات.

نصائح لزيادة البروتين في نظامك الغذائي

• استبدل الأطعمة عالية الكربوهيدرات (مثل الأرز الأبيض) بمصادر غنية بالبروتين (كالكينوا).

• تناول الزبادي اليوناني أو الجبن القريش كسناك غني بالبروتين.

• أضف مسحوق البروتين (إن لزم الأمر) للعصائر أو الشوفان لزيادة نسبته بسهولة.

تناول كمية كافية من البروتين يوميًا يُعد أحد أهم العوامل المساعدة على إنقاص الوزن بكفاءة مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وتعزيز الشعور بالشبع، وتحسين معدل الأيض. الكمية المثالية تتراوح بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع التركيز على التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية لتحقيق توازن غذائي صحي.