يُعد فيتامين B3، المعروف أيضًا باسم النياسين، من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم وظائفه الحيوية، وعلى رأسها الحفاظ على صحة الأعصاب، والعظام، وتحفيز الدورة الدموية. ومع تقدم العمر أو اتباع نظام غذائي غير متوازن، قد يعاني البعض من نقص هذا الفيتامين المهم، مما يؤثر سلبًا على الأداء البدني والعقلي.
وفي هذا التقرير، نستعرض أهم الأطعمة الغنية بفيتامين B3 والتي يمكن إدخالها بسهولة في النظام الغذائي اليومي، إلى جانب فوائد هذا الفيتامين لصحة الجسم العامة.
فيتامين B3 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويلعب دورًا رئيسيًا في:
تحويل الطعام إلى طاقة يستفيد منها الجسم.
تحسين صحة الجهاز العصبي والوقاية من الاضطرابات العصبية.
دعم صحة العظام وتقويتها، خاصة مع التقدم في العمر.
الحفاظ على مرونة الجلد وصحته.
الشعور بالإرهاق المستمر وضعف التركيز.
التهابات جلدية وتشقق الشفاه.
ضعف في العضلات وألم في الأطراف.
اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الغثيان وفقدان الشهية.
الكبد، وخاصة كبد الدجاج أو البقر، من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين B3، كما يحتوي على الحديد والبروتينات عالية الجودة.
تُعد اللحوم مثل اللحم البقري والضأن مصادر ممتازة لهذا الفيتامين، وتساعد على تقوية الأعصاب والعضلات.
الديك الرومي والدجاج يحتويان على كميات جيدة من النياسين، مما يجعلهما خيارًا صحيًا لتعزيز صحة الجهاز العصبي.
أسماك التونة، السلمون، والماكريل توفر كميات عالية من فيتامين B3، إلى جانب أحماض أوميجا 3 التي تدعم صحة القلب والعظام.
الفول السوداني، بذور عباد الشمس، واللوز من الخيارات النباتية الغنية بالنياسين، ومناسبة للنباتيين.
العدس والفاصوليا غنية بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك B3، وتساهم في الحفاظ على مستوى الطاقة في الجسم.
الأرز البني، الشوفان، والقمح الكامل تحتوي على نسب جيدة من النياسين، ما يجعلها أساسية ضمن نظام غذائي متوازن.
الرجال البالغون: 16 ملليجرام يوميًا.
النساء البالغات: 14 ملليجرام يوميًا.
النساء الحوامل والمرضعات: قد يحتاجن إلى جرعات أعلى حسب إرشادات الطبيب.
تناول مصادر البروتين الحيوانية والنباتية معًا لضمان الحصول على كافة الأحماض الأمينية اللازمة لتحفيز إنتاج النياسين في الجسم.
تجنب الإفراط في الطهي الذي قد يؤدي إلى فقدان نسبة من الفيتامين.
استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية تحتوي على B3 لتفادي الجرعات الزائدة.
يساعد فيتامين B3 في تحسين الإشارات العصبية وتقليل فرص الإصابة بالتهابات الأعصاب أو التنميل.
يعمل النياسين على تعزيز امتصاص الكالسيوم والمعادن الأخرى الضرورية للعظام القوية.
تناول كميات كافية من هذا الفيتامين يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار، ما يحمي القلب والأوعية الدموية.
يعتبر فيتامين B3 عنصرًا أساسيًا لصحة الأعصاب والعظام، ويمكن الحصول عليه بسهولة من خلال تناول أطعمة مثل الكبد، اللحوم، الأسماك، والمكسرات. ولتجنب أي مضاعفات صحية، يُنصح بالالتزام بنظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر طبيعية لهذا الفيتامين.
جميع الحقوق محفوظة 2024 © | MedMarkt
