ارتفاع ضغط الدم من أكثر الأمراض المزمنة انتشارًا في العالم، ويُعد أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والسكتات الدماغية. وللتحكم في ضغط الدم المرتفع، لا يكفي الاعتماد فقط على الأدوية، بل يجب تبني نمط حياة صحي يشمل النظام الغذائي، النشاط البدني، وأسلوب الاستيقاظ والبدء في اليوم.
الصباح هو الفترة التي يحدد فيها الجسم إيقاعه لبقية اليوم، ولذلك فإن ما تفعله في أول ساعات اليوم يمكن أن يؤثر بشكل كبير على استقرار ضغط دمك. في هذا المقال، نسلط الضوء على 5 عادات صباحية مهمة وضرورية لمرضى ارتفاع ضغط الدم، يجب الالتزام بها يوميًا.
أول ما يحتاجه الجسم عند الاستيقاظ هو الترطيب. خلال النوم، يفقد الجسم كمية من السوائل عبر التنفس والتعرق، وقد يستيقظ البعض وهم في حالة جفاف خفيفة، وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على ضغط الدم.
شرب كوب من الماء الدافئ فور الاستيقاظ يساعد في:
تنشيط الدورة الدموية
دعم عمل الكلى في التخلص من الصوديوم الزائد
تحسين تدفق الدم وتقليل الضغط على القلب
يفضل تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين في أول ساعة من الاستيقاظ، لأن الكافيين قد يرفع ضغط الدم مؤقتًا لدى البعض، خصوصًا عند تناوله على معدة فارغة.
النشاط البدني الصباحي له تأثير مباشر في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب. لا يشترط القيام بتمارين عنيفة، بل يكفي:
المشي السريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة
تمارين تمدد خفيفة
تمارين تنفس عميق أو يوجا
التمرين يساعد في توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، مما يقلل من الضغط على الشرايين. كما أنه يساعد في تقليل التوتر، وهو أحد العوامل المسببة لارتفاع ضغط الدم.
ينصح بممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو بعد الإفطار الخفيف، مع تجنب أشعة الشمس القوية ودرجات الحرارة المرتفعة.
الإفطار هو الوجبة التي تنظم طاقة الجسم ومستوى السكر في الدم طوال اليوم، ويؤثر بشكل غير مباشر على ضغط الدم. تخطي الإفطار أو تناوله بشكل غير صحي قد يؤدي إلى زيادة التوتر واللجوء لأطعمة غير مفيدة لاحقًا.
يُفضل أن تحتوي وجبة الإفطار لمرضى ارتفاع ضغط الدم على:
الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو خبز القمح الكامل
فواكه طازجة مثل الموز أو التفاح
بروتين خفيف مثل البيض المسلوق أو الزبادي قليل الدسم
المكسرات غير المملحة
ويُمنع تمامًا الإفراط في تناول الأملاح أو الأغذية المعالجة مثل اللحوم المصنعة أو الجبن المالح في الصباح، لأنها ترفع من مستوى الصوديوم في الدم، وهو ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
من المهم لمرضى الضغط أن يبدأوا يومهم بقياس ضغط الدم، خاصة إذا كان الطبيب قد أوصى بذلك. قياس الضغط في الصباح يساعد في:
متابعة استجابة الجسم للأدوية
مراقبة تقلبات الضغط في أوقات محددة
اتخاذ قرارات دقيقة بشأن الجرعة أو تعديل النظام الغذائي
ويُفضل قياس الضغط في نفس الوقت يوميًا، بعد الاستيقاظ بـ 30 دقيقة، وبعد دخول الحمام وقبل تناول الطعام أو الأدوية. يجب أن تكون في حالة استرخاء لمدة 5 دقائق قبل القياس، وأنت جالس على كرسي وظهرك مسنود وقدميك على الأرض.
التوتر الصباحي هو أحد أكبر العوامل التي تؤدي إلى تقلب ضغط الدم وارتفاعه. الاستيقاظ المتأخر أو العجلة في الخروج للعمل دون راحة نفسية قد يُدخل الجسم في حالة ضغط عصبي حاد.
ولتفادي هذا، يُنصح بـ:
الاستيقاظ مبكرًا بوقت كافٍ قبل موعد العمل أو الدراسة
تخصيص وقت قصير لممارسة التأمل أو التنفس العميق
تنظيم المهام اليومية من الليلة السابقة لتجنب الارتباك الصباحي
تجنب الأخبار السلبية أو تصفح الهاتف مباشرة عند الاستيقاظ
البداية الهادئة لليوم تضع الجسم في وضع أفضل لمقاومة الضغوط والقلق، وتساعد على الحفاظ على مستوى ضغط الدم في النطاق الطبيعي.
إلى جانب هذه الخمس عادات الصباحية، من المفيد أيضًا مراعاة النقاط التالية خلال اليوم:
تقليل تناول الكافيين والملح: استهلاك القهوة والشاي يكون بحد أقصى كوب إلى كوبين في اليوم، والملح يجب أن يُستخدم باعتدال شديد.
شرب الماء بكثرة: الترطيب المستمر يدعم الدورة الدموية ويقلل من الضغط.
النوم المنتظم: الحصول على 7-8 ساعات نوم ليلي يقلل من التوتر ويحسن وظائف الجسم الحيوية.
الابتعاد عن التدخين والكحول: من العوامل الرئيسية في ارتفاع ضغط الدم.
عندما تبدأ يومك بعادات صحية، فإنك:
تضبط إيقاع الجسم الهرموني والعصبي
تدير مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) بشكل أفضل
تحسن من استجابة الجسم لأدوية الضغط
تقلل من الحاجة لزيادة الجرعات الدوائية لاحقًا
كما أن هذه العادات تؤثر في الوزن، والتحكم بالوزن هو عامل مهم جدًا في الوقاية من مضاعفات ضغط الدم المرتفع.
رغم اتباع نمط حياة صحي، إلا أنه في بعض الحالات قد يحتاج المريض إلى متابعة طبية دقيقة. يجب التوجه للطبيب إذا لاحظت:
ارتفاع ضغط الدم بشكل مفاجئ في الصباح دون سبب واضح
صداع صباحي متكرر أو دوخة بعد الاستيقاظ
زيادة في ضربات القلب أو شعور بعدم انتظامها
ألم في الصدر أو صعوبة في التنفس
قد تشير هذه الأعراض إلى وجود خلل في استجابة الجسم أو الحاجة لتعديل الجرعات الدوائية.
إذا كنت من مرضى ارتفاع ضغط الدم، فلا تستهين بعاداتك الصباحية. البداية الصحيحة لليوم يمكن أن تصنع فرقًا كبيرًا في استقرار ضغط دمك، وتقلل من اعتمادك على الأدوية، وتحميك من المضاعفات الخطيرة.
الالتزام بشرب الماء، التمارين الخفيفة، الإفطار المتوازن، قياس الضغط، وتجنب التوتر هي مفاتيح رئيسية لعيش حياة صحية وآمنة رغم المرض. حافظ على هذه العادات يوميًا، وكن دائمًا على تواصل مع طبيبك لمتابعة حالتك بشكل منتظم.
جميع الحقوق محفوظة 2024 © | MedMarkt
