متكترش منه.. اعرف الكمية المناسبة من فيتامين سي

فيتامين سي.. عنصر أساسي بسلاح ذو حدين

يُعد فيتامين سي من أشهر وأهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميًا، نظرًا لدوره الفعال في دعم المناعة، إنتاج الكولاجين، ومقاومة الأكسدة. ورغم فوائده المتعددة، إلا أن الإفراط في تناوله قد يسبب آثارًا سلبية غير متوقعة.

في هذا التقرير نوضح لك الكمية المناسبة من فيتامين سي التي يحتاجها الجسم يوميًا، وما هي علامات النقص أو الزيادة، وكيف تتجنب الأضرار المحتملة.

أهمية فيتامين سي للجسم

قبل تحديد الجرعة المثالية، من الضروري أن نفهم لماذا يُعد فيتامين C أساسيًا في النظام الغذائي:

• دعم جهاز المناعة: يساعد على محاربة العدوى وتقليل مدة الإصابة بنزلات البرد.

• مضاد أكسدة قوي: يقي الخلايا من التلف ويمنع الالتهابات المزمنة.

• يعزز امتصاص الحديد: خاصة من المصادر النباتية.

• مفيد للبشرة: يشارك في إنتاج الكولاجين، مما يساعد على تقليل التجاعيد وتحسين مرونة الجلد.

• يحسن التئام الجروح: لكونه يشارك في ترميم الأنسجة التالفة.

رغم هذه الفوائد، يجب عدم الوقوع في فخ "الفيتامين السحري" وتناول كميات زائدة دون رقابة.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي

تختلف الجرعة اليومية المناسبة حسب العمر والجنس والحالة الصحية، ولكن في المتوسط:

• البالغون الرجال: حوالي 90 ملجم يوميًا

• البالغون النساء: حوالي 75 ملجم يوميًا

• النساء الحوامل: 85 ملجم

• المرضعات: 120 ملجم

• الأطفال والمراهقون: من 15 إلى 75 ملجم حسب العمر

يمكن الحصول على هذه الكمية بسهولة من خلال التغذية اليومية الطبيعية دون الحاجة للمكملات، ما لم يكن هناك نقص مؤكد أو توصية طبية خاصة.

مصادر طبيعية غنية بفيتامين سي

لتلبية حاجة الجسم من هذا الفيتامين، يُنصح بتناول الأطعمة التالية:

• الحمضيات مثل البرتقال، الليمون، الجريب فروت

• الفراولة والتوت

• الكيوي والأناناس

• الفلفل الأحمر والأخضر

• الطماطم والسبانخ والبروكلي

تناول وجبة تحتوي على أكثر من نوع من هذه الخضراوات والفواكه يغنيك عن أي مكملات صناعية.

علامات نقص فيتامين سي في الجسم

رغم ندرة النقص الحاد، إلا أنه قد يحدث في حالات سوء التغذية أو الامتناع عن تناول الفواكه والخضراوات، ومن أبرز علاماته:

• ضعف المناعة وزيادة معدل الإصابة بالأمراض

• بطء التئام الجروح والنزيف السريع

• جفاف الجلد وتساقط الشعر

• تورم ونزيف اللثة

• الإرهاق المستمر وفقدان النشاط

وفي الحالات الشديدة، قد يُصاب الشخص بما يُعرف باسم "الإسقربوط"، وهو مرض نادر ناتج عن نقص حاد في فيتامين سي.

أضرار الإفراط في فيتامين سي

يظن البعض أن المزيد من الفيتامينات يعني صحة أفضل، لكن الحقيقة أن الجرعات الزائدة من فيتامين سي (أكثر من 2000 ملجم يوميًا) قد تؤدي إلى:

• آلام في المعدة

• غثيان وقيء

• إسهال

• زيادة خطر تكوّن حصوات الكلى

• زيادة امتصاص الحديد بشكل مفرط، مما قد يسبب تسممًا لدى البعض

لذلك يُفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل اللجوء للمكملات خاصة لفترات طويلة أو بجرعات مرتفعة.

هل يحتاج الجميع إلى مكملات فيتامين سي؟

الحقيقة أن معظم الأشخاص الأصحاء لا يحتاجون إلى مكملات غذائية إذا كانت تغذيتهم متنوعة. لكن في بعض الحالات الخاصة قد يُوصى بها، مثل:

• المدخنون: لأن التدخين يقلل من تركيز فيتامين سي في الجسم

• الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة

• النساء الحوامل والمرضعات في بعض الحالات

• الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا

ومع ذلك، يجب أن تكون المكملات مكملة للنظام الغذائي وليس بديلة عنه.

أفضل توقيت لتناول فيتامين سي

إذا كنت تتناول مكملات فيتامين سي، فيُنصح بتناولها:

• بعد الوجبة لتقليل فرص الإصابة باضطرابات هضمية

• مع الحديد لزيادة امتصاصه

• تجنب تناوله قبل النوم لأنه قد يسبب الأرق لبعض الأشخاص بسبب نشاطه في الجسم

وينصح أيضًا بشرب كمية كافية من الماء مع المكمل لتجنب أي ضغط على الكلى.

نصائح هامة للاستفادة من فيتامين سي

لتحقيق أقصى استفادة دون أضرار:

• اعتمد على الأطعمة الطازجة بدلًا من المكملات

• لا تطهُ الخضروات والفواكه لفترات طويلة لأن فيتامين سي حساس للحرارة

• قسّم حصتك اليومية على مدار اليوم لزيادة الامتصاص

• تجنب الجرعات المضاعفة في شكل مكملات دون داعٍ

• راقب جسمك باستمرار لأي علامات نقص أو زيادة

فيتامين سي عنصر لا غنى عنه لصحة الجسم، لكنه كأي عنصر غذائي، يجب أن يُؤخذ بحذر وتوازن. لا تعتمد على المكملات إلا عند الحاجة الفعلية، وحاول دائمًا أن تستمد احتياجاتك اليومية من مصادر طبيعية غنية ومغذية.

تذكّر: "الاعتدال هو المفتاح". لا تكثر ولا تُفرّط، فكل شيء يزيد عن حده ينقلب إلى ضده.