يتزايد الاهتمام مؤخرًا بعنصر غذائي مهم يُعرف باسم "الكولين"، لدوره المحوري في دعم صحة الدماغ والجهاز العصبي وتعزيز التركيز والذاكرة، إلى جانب مساهمته في تنظيم وظائف الكبد والعضلات.
وعلى الرغم من أن الجسم يمكنه إنتاج كمية صغيرة من الكولين، إلا أن معظم الأشخاص يحتاجون إلى استهلاكه من الطعام لسد احتياجاتهم اليومية.
أظهرت الدراسات أن نقص الكولين قد يُؤثر سلبًا على الأداء العقلي، ويزيد من فرص الإصابة بأمراض الكبد، وارتفاع ضغط الدم، وتدهور الذاكرة على المدى الطويل.
لذا يُعد الحفاظ على كمية كافية منه في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا خاصة للطلاب، والحوامل، وكبار السن.
الكولين هو مادة غذائية أساسية تذوب في الماء، تُصنّف ضمن فيتامينات مجموعة B، رغم أنها ليست فيتامينًا تقنيًا. يدخل في تركيب غشاء الخلايا، ويُسهم في تكوين ناقل عصبي يُعرف باسم "أستيل كولين"، المسؤول عن نقل الإشارات بين الخلايا العصبية، وبالتالي يُعزز التركيز والانتباه والاستجابة العصبية.
إلى جانب وظائفه الدماغية، يساعد الكولين في:
تنظيم عمليات التمثيل الغذائي.
حماية الكبد من التراكم الدهني.
دعم تكوين الحمض النووي.
تقوية العضلات ووظائف القلب.
رغم أن جميع الأشخاص يحتاجون إلى الكولين، إلا أن هناك فئات تكون أكثر عرضة للنقص أو تحتاج كميات أعلى، مثل:
النساء الحوامل والمرضعات: حيث يُسهم في تكوين الجهاز العصبي للجنين.
الرياضيون: لأن الكولين يساعد في تحسين الانقباض العضلي والأداء البدني.
الطلاب: لدوره في التركيز والذاكرة.
كبار السن: لتقليل خطر الإصابة بالتدهور العقلي وأمراض الكبد.
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا صارمًا: حيث أن الكولين يتوفر بكثرة في المصادر الحيوانية.
عدم الحصول على كمية كافية من الكولين قد يؤدي إلى مجموعة من الأعراض الصحية، منها:
ضعف التركيز وصعوبة في التذكر.
التعب العام والضعف العضلي.
تراكم الدهون في الكبد (الكبد الدهني غير الكحولي).
مشكلات في الأعصاب.
اضطرابات المزاج والانفعال.
وفي حالات النقص الشديد، قد تظهر مضاعفات تتعلق بصحة القلب والتمثيل الغذائي والكبد.
يختلف الاحتياج اليومي من الكولين حسب الفئة العمرية والجنس، وفقًا للتوصيات الغذائية الدولية:
الرجال البالغون: 550 ملغ يوميًا.
النساء البالغات: 425 ملغ يوميًا.
النساء الحوامل: 450 ملغ يوميًا.
النساء المرضعات: 550 ملغ يوميًا.
الأطفال والمراهقون: من 200 إلى 375 ملغ يوميًا حسب العمر.
ورغم أهمية الكولين، إلا أن الكثير من الناس لا يصلون إلى هذه الكميات، خاصة أولئك الذين لا يتناولون البيض أو اللحوم أو الأسماك بانتظام.
لحسن الحظ، يمكن الحصول على الكولين بسهولة من مجموعة متنوعة من الأطعمة. فيما يلي أبرز المصادر:
الصفار تحديدًا هو أغنى مصدر طبيعي للكولين.
تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 147 ملغ من الكولين.
يُعد البيض خيارًا مثاليًا للإفطار للطلاب والرياضيين والحوامل.
غني جدًا بالكولين والبروتينات.
شريحة صغيرة من كبد البقر (85 جم) تحتوي على أكثر من 350 ملغ من الكولين.
مثل السلمون والتونة والسردين.
توفر نسبة جيدة من الكولين بجانب الأوميغا 3.
مصدر مهم للعناصر الغذائية الحيوانية ومنها الكولين.
الدجاج المسلوق أو المشوي خيار مناسب دون دهون زائدة.
مثل العدس، والفاصوليا، والشوفان، والكينوا.
توفر كميات أقل من الكولين، لكنها ضرورية خصوصًا للنباتيين.
مثل الفول السوداني وبذور الكتان وبذور عباد الشمس.
تحتوي على كميات متوسطة، وتدعم صحة الدماغ.
مثل الحليب والجبن والزبادي.
غنية بالبروتين وتحتوي على نسب معتدلة من الكولين.
رغم توافر الكولين في الطعام، يلجأ بعض الأشخاص إلى المكملات الغذائية، خاصة في حالات النقص الشديد، أو عندما يصعب تلبية الكمية المطلوبة من النظام الغذائي.
لكن يُنصح دائمًا بعدم استخدام المكملات إلا بعد استشارة الطبيب، لأن الإفراط في تناول الكولين قد يُسبب:
رائحة جسد كريهة تشبه رائحة السمك.
التعرق الزائد.
انخفاض ضغط الدم.
اضطرابات في المعدة.
لذلك، الأولوية دائمًا لتناول الكولين من مصادر طبيعية عبر الطعام المتوازن.
أضف بيضة مسلوقة إلى وجبة الإفطار بشكل يومي.
اختر الأسماك أو الكبدة مرة أسبوعيًا على الأقل.
أدرج المكسرات والبقوليات في وجباتك الرئيسية والجانبية.
احرص على تناول منتجات الألبان بشكل معتدل.
في حالة النظام النباتي، راقب الأعراض وتابع مستويات الكولين مع الطبيب.
الكولين ليس مهمًا فقط للبالغين، بل يلعب دورًا جوهريًا في نمو الدماغ للأطفال، حيث يساهم في تطوير الذاكرة والانتباه، ويُستخدم أحيانًا في بعض التركيبات الخاصة بحليب الرضع المدعّم.
وينصح أطباء الأطفال بتوفير الكولين من مصادر طبيعية في وجبات الطفل، خاصة مع بداية إدخال الطعام الصلب.
أشارت بعض الدراسات الحديثة إلى وجود علاقة بين نقص الكولين وظهور أمراض الكبد الدهني، وارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم، واضطرابات القلب والشرايين، بالإضافة إلى بعض المشكلات المرتبطة بالأداء الذهني وضعف التركيز المزمن.
كما ترتفع احتمالية المضاعفات لدى النساء الحوامل في حال نقص الكولين، حيث قد يتأثر نمو الجنين العصبي أو ترتفع فرص الإصابة بتشوهات الأنبوب العصبي.
جميع الحقوق محفوظة 2024 © | MedMarkt
